【爱健身的小冯同学】9个训练动作帮你解决，避免腰痛，传统硬拉时会圆背弓腰？别担心( 二 ) 深蹲、硬拉、卧推（三大项）

动作三：直腿硬拉
直腿硬拉（英文名字：Stiffleggeddeadlift）， Stiff的中文意思是锁死，也就是说，在做杠铃硬拉时，膝关节要锁死。它不能伸膝和屈膝，相对于其他硬拉方式来说，就更加注重髋的屈伸。
虽然在做动作时，杠铃的位移没有其他的硬拉形式那么大，但是我们的腘绳肌和臀部都能被拉得更长，所以它是帮助我们强化身体后侧链的好动作，尤其对我们下背部有强烈的刺激感。

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动作要点
两脚比肩稍窄分开站立；膝关节锁死向前屈体；两手与肩同宽正握全握杠铃（或一对儿哑铃）；保持腰背挺直，伸膝伸髋站起，此时即动作的初始位；然后屈髋顺势将杠铃垂直方向下放至小腿前，然后挺身站直，停顿3秒后，再重复动作即可。共做五组，每组8至12下。

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强化伸髋肌群的三个训练动作
动作一：跪姿弹力带伸髋
硬拉是典型的髋部主导动作，即人体最基础动作之一髋关节铰链。跪姿弹力带伸髋能有效避免膝盖的参与幅度，也能大大减少大腿前侧的参与，更容易掌握如何臀部发力来伸髋。

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动作要点
将弹力带的一端固定在比髋关节（跪姿时）略低的位置，然后将弹力带套在腰间，向前走到其有张力后，跪在软垫上（勾脚尖），两腿分开与髋同宽；臀部向后坐，屈髋俯身至躯干与地面成45度夹角，感受臀大肌被拉长；紧接着靠臀大肌发力使臀部向前顶，直至臀部夹紧即可。共做五组，每组15至20下。
动作二：架上拉
架上拉是一种小幅度硬拉，架上拉的行程相对于传统硬拉更小，杠铃放在比膝略低的位置，可以使用深蹲架的安全销或木块把杠铃垫高。它能够很好地加强臀部和股后肌群。

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动作要点
先将杠铃放置在深蹲架上，大约比膝盖略低的位置；两脚分开，比肩略窄，手臂伸直正手抓握住杠铃，肩部保持微微外旋（感觉要把杠铃掰弯一样）；保持上半身始终挺直，俯身至大腿后侧与臀部拉紧，然后伸髋将杠铃拉至身前，停顿3秒，还原动作即可。共做五组，每组8至12下。
动作三：壶铃摇摆
壶铃在18世纪的时候发源于俄罗斯，当时这种重物就类似于我国的秤砣一样，是一种重量衡量的器物。有记载的是，在19世纪的时候壶铃逐渐的变成了一种壮汉运动的训练工具，然后流传于欧洲和俄罗斯。
壶铃摇摆不但能增强肌力、肌耐力和爆发力；还可以强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力。

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动作要点
双手正手握住壶铃，双脚分开与肩同宽，脚尖外八（30度以内），膝关节保持微曲，；上半身始终保持挺直，臀部向后移，同时肩膀下沉，将壶铃通过惯性摇摆至腿的两侧；臀部发力向前腿，将壶铃摇摆至身体正前方；重复动作即可。共做五组，每组15至20下。
强化伸膝肌群的三个训练动作
动作一：徒手深蹲
“无翘臀，不深蹲”这句话已经深入人心！但是还有一句话“臀腿不分家”经常被人们忽略！深蹲不但能练臀，对大腿也是有强化作用，能够很有效的提高大腿前侧的肌力和肌耐力！

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动作要点
身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，两手臂前平举；鼻子吸气准备，先屈髋后屈膝，臀部向下向后蹲；蹲至大腿与地面平行，小腿与背部平行；憋气蹲起，手臂还原至原位，至快直立时，嘴巴呼气；共做五组，每组20下。