【爱健身的小冯同学】9个训练动作帮你解决，避免腰痛，传统硬拉时会圆背弓腰？别担心深蹲、硬拉、卧推（三大项）

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深蹲、硬拉、卧推（三大项），都是多关节参与的复合训练动作，操作的难度系数满天星！要是你把这些都给玩儿转了，单关节训练动作更不在话下！

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【【爱健身的小冯同学】9个训练动作帮你解决，避免腰痛，传统硬拉时会圆背弓腰？别担心】我一哥们儿经常在健身房锻炼，几乎每次训练完，都要在最后做几组传统硬拉，他那厚实的竖脊肌慢慢地形成了两个小山坡，中间是一道深深的沟壑，让小冯同学也羡慕不已。

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这样的民间高手比比皆是，几乎每个健身房，都有一两个大神。
但是对于刚入门的小白或者健身理论知识框架还不太成熟的健身爱好来说，光一个“传统硬拉” ，就能把自己弄得晕头转向。他们在硬拉时，明明知道要保持上半身的挺直，然而在做的时候， “圆背弓腰”的问题就会出现。

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这种情况下很容易导致自己腰痛，也是不能上大重量训练的，很容易导致脊椎受伤。

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“圆背弓腰”乍一看，像是训练时不注意体态导致的。其实不然，脊柱肌群太弱会导致圆背、伸膝肌群和伸髋肌群太弱会导致弓腰。
大家可以对照一下自己，看看自己哪儿太过于薄弱，就跟着下面的训练来强化，让自己能上大重量练背，实现高效增肌，也能练出厚实的背部。

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强化伸脊柱肌群的三个训练动作
动作一：早安式屈体
在做这个动作时，竖脊肌群要持续性的保持等长收缩，使得脊椎能够很好的稳定。不但如此，，它更能使臀部的肌肉得到有效的锻炼，臀部被誉为“动力小马达'' ，也是很有必要锻炼的。

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动作要点
身体直立，两脚分开与肩同宽，将杠铃置于上斜方肌的位置，上半身始终保持挺直，膝关节微屈。以髋部为驱动点，屈髋的同时俯身，臀部向后送，能感受到腿后侧被拉扯的感觉，紧接着想象臀部往前推，挺至身体直立，臀部夹紧即可。共做五组，每组8至12下。（不会屈髋的话，可以拦腰放一根弹力带，找人辅助向后拉）

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动作二：山羊挺身
“山羊挺身”又称背屈伸,是一个针对性强化竖脊肌的训练动作，虽然这个动作看似简单，但是要完全掌握这个动作还是有一定的难度的，同时它也是极易吃错的动作，很容易伤到腰部。

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动作要点
整个人趴在罗马椅上，双脚踩实站在踏板上，小腿后侧低住后面的软垫，大腿前侧贴实在挡板上，挡板上沿位置基本上髂前上棘的下面一些，双手合抱于胸前（（可负重杠铃，哑铃，也可加弹力带）。上半身保持挺直尽量向上挺身；当到达最高点时，静力收缩0.5秒；然后缓慢还原动作即可。共做五组，每组8至12下。

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髂前上棘的定位方法：平卧位，经脐画水平线与正中线相交，以脐为起点向外下侧画一角平分线，在此平分线上向外下侧连续两次移放4横指，最后拇指指腹触之坚硬处即为髂前上棘。
基本上偏瘦的人，在大腿根前侧摸到的最凸出的位置就能摸到。