「精练GymSquare」报复性健身的风险( 二 )

值得一提的是，「两个月」的风险评判标准，与疫情期居家宅时长较为吻合。
其次，与更多关注的「肌肉力量」相比，停训影响更多在于关节稳定度，立刻恢复训练计划，有较高拉伤风险。

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甚至说，在停训数周后，训练者往往伴有有较高程度的自驱力，而横肌纹溶解等运动损伤概率，将相应升高。
比如，发表于2001年的一篇《对运动员失落心理产生原因及其调节的研究》，运动员往往因比赛中技术动作节奏和灵敏度的自感不良，以及生理过程失去自我控制力等落差现象，产生心理障碍。
而从某种程度上来说，健力、肌肥大训练爱好者，往往因停训2月后训练重量、强度难以再承受，而相应的出现心理失衡，加剧健身过度等风险。

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借鉴周期化训练，
应对宅后体能下降
针对宅后体能下降，相比强调一味退阶，借鉴周期化训练思路，或许是执行恢复性训练的良方。
周期化训练是一种有序改变训练量、强度和动作选择的训练计划，能使健身者在特定时期呈现出最佳运动表现。
举例来说，赛季结束，为消除身心俱疲的状态，运动员在新赛季前往往会休假数周，这称之为过渡期（transition phase）。而移除训练刺激过久，过渡期末运动员也时常遭遇体能水平下降。

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尽管运动员在过渡期也会保持低强度训练，但体能下降仍然不可避免。
日惹州立大学运动科学系的一篇论文《the detraining effects of complete inactivity》称，运动员出现停止训练状态两个最常见的原因，首先在于因伤停训，其次是过渡期过长。
■4-8周的过渡期导致训练益处丧失
来源：the detraining effects of complete inactivity
而运动员过渡期后的体能下降，与当下更多健身者的状态坡为相似。因此训练过程值得借鉴。
在停训后进行恢复训练，往往不会进行一贯采取的肌肥大和肌力训练。而是增设解剖学适应期AA（anatomical adaptation）。
简单来说，就是更平缓地渡过前期，渐进式地刺激肌群和结缔组织，提高神经系统敏感度，使身体和精神逐渐为接续的沉重负荷做好准备。

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周期化训练的5个阶段包括：
解剖学适应期，或刚刚开始或长时间缺席后进行的渐进式训练；
肌肉肥大期，目的是增加肌肉横截面积；
最大肌力期，目的是增加肌肉张力和密度；
专项肌力转换期，将增加的肌力转换为运动专项肌力；
过渡期，目标是开始另一个阶段之前进行恢复和再生。
概括来说看， AA是为之后的高负荷训练提供的「软启动」。

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■制图：GYMSQUARE ACADEMY精练学院
AA常用方法是循环训练，原因是其结构有序，能交替训练各肌群。提高肌力与肌耐力的同时还可改善心肺耐力。
循环训练可以用不同的工具设置分站训练，如自重、弹力带、药球、哑铃、杠铃或是固定器械。训练者可根据自己的体能准备程度选择初高阶和训练期程，或由开始的高次数（如20次）逐渐向低次数过度（8-10次）。训练强度以「稍感不适」为宜。