#袁冰妍#氧气少女袁冰妍教你如何练出理想“马甲线”( 二 ) 袁冰妍

文章插图
腹部训练
在体脂达到20%以下之后，就可以开始安排相应的腹部训练计划了。说到练腹肌，很多人第一反应大多是仰卧起坐，但不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险，如果动作不规范可能会伤及颈椎。

文章插图
其实相比仰卧起坐的危险性，卷腹整体的运动幅度会小很多。保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓放回到起始位置。因为双手始终处于胸前，所以不会对颈椎造成过大的压力。
两个动作最大的区别：是运动环节和腹肌发力多少的不同。卷腹可以减少下背部的压迫和损伤，从而让锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。

文章插图
腹部训练误区
对于健身初学者来说，每个肌肉一开始的记忆很重要，所以切记不要盲目的训练，一定要先把动作要领掌握清楚，然后再开始训练，以下给各位总结了几点腹部训练常犯的错误。
1、双手不要抱头：因为这样用力时可能会导致胳膊代偿发力，使颈椎压力过大，长期以来有损伤的风险。
2、不要猛然发力：做的又快又猛，反而容易受伤，如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前，比如哑铃、矿泉水等可以利用的负重物。

文章插图
3、向下至起始位置的阶段，也要保持腹肌的持续收缩：缓缓放下，切勿不可向下时完全放松，将全身重量“砸”至地面。
4、在瑜珈垫上做：这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

文章插图
腹部训练升级
如果看完今天的视频你已经有一定的训练基础，可以在卷腹动作的基础上，增大难度，下面教大家几个升级版的动作。
1、抬腿卷腹：将膝盖弯曲90度并且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在训练凳上），小腿和地面平行为起始位置；
2、单腿卷腹：准备阶段双腿悬空（离地即可），起身阶段同时收一条腿，再放回，第二次时交替另一条，这个动作可以很好的锻炼到侧腹，有助于减少侧腹的赘肉；
3、两头起卷腹：双手伏地保持平衡，起身阶段同时收两条腿，再打开，重复。
其实言而总之，想要有健康漂亮的身材，是绝对没有捷径可以走的。如果只是瘦，最多是腹部脂肪少而已，但要出比较明显的马甲线还是得靠练。

文章插图
“云私教”袁冰妍的课后作业
今天的云课堂有学到什么吗？袁冰妍温馨提示：腹部训练的重点不在练，其实想要完美的“马甲线” ，还是需要管住嘴，毕竟吃的健康了，体脂降低了，身材自然就好起来了。
【#袁冰妍#氧气少女袁冰妍教你如何练出理想“马甲线”】如此高效的“虐腹”计划你还在等什么？快快制定你的腹部训练计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~

#袁冰妍#氧气少女袁冰妍 教你如何练出理想“马甲线”( 二 )

#袁冰妍#氧气少女袁冰妍教你如何练出理想“马甲线”( 二 )