[腿部肌肉]游泳运动员提高成绩的关键训练环节( 二 ) 腿部肌肉|肩关节

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10、双人被动牵拉肩关节和胸大肌
用来伸展肩关节。被牵拉者在前双手交叉放在脑后，牵拉者在其身后扶住双肘向上牵拉。

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11、双人被动牵拉肩关节和三角肌
用来牵拉肩关节和三角肌。被牵拉者站在前面，用身体前部贴墙，牵拉者在其身后握其双手，将左臂向右拉，右臂向左拉。

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12、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌
被牵拉者两臂在体后屈，两手背接触，牵拉者用手向内向下推动其双肘。

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13、压踝练习（绷脚）
提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝关节的灵活性。单人可采取跪姿，脚掌向下，臀部跪坐在脚下，静止一会，然后将膝关节抬高，手侧撑，身体略后仰。

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也可采用双人练习，俯卧屈膝，由同伴向下压踝关节。

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14、外翻压踝练习，提高蛙泳所需要的踝关节外翻的灵活性。
两脚外翻，跪坐在垫子上，臀部离垫子越近越好。也可俯卧双人练习，由同伴帮助踝关节外翻。这种练习损伤膝关节，不提倡。

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15、垫上压腿
在垫上采用各种不同姿势压腿，提高腿部肌肉和关节的灵活性。

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16、牵拉躯干前部
在垫上采用图中所示各种方法牵拉躯干前部的肌肉。

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17、牵拉躯干后部（腰背部）
在垫上采用下图中所示各种方法牵拉躯干后部的肌肉。

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在力所能及的范围内，能伸展到什么程度，就伸展到什么程度，待以时日，就能见效。
为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。

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柔韧训练是专业运动员每天必做的功课，但随着群众体育普及，现在业余运动员的水平越来越高，所以防止伤病和追求成绩已成为游泳爱好者的共同目标！
（1）柔韧训练是游泳运动员提高成绩的关键训练环节, 它主要是通过对肩、腰、膝、踝几个关节的练习，增加关节运动幅度有助于提高游速，延长运动员获得推力的时间。
（2）通过降低运动时肌肉内部阻力，可减小消耗并提高游速。