[腿部肌肉]游泳运动员提高成绩的关键训练环节腿部肌肉|肩关节

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

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1、流线型伸展牵拉
这是常见的一种伸展肩、背和上肢的牵拉方法，可帮助运动员在游进中形成良好的流线型姿势。
方法是两手重叠，两臂紧夹耳朵，收腹紧臀，脚尖踮起，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20秒左右，至少做2组。还可以配合身体向两侧倾斜，伸展体侧的肌肉。也可双人牵拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牵拉的力度。

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2、胸前拉肘
用来牵拉上背部、肩部和上臂。将一臂平放胸前，用另一手向后牵拉其肘部，应感觉到上背部、肩部（三角肌）和上臂（肱三头肌）被拉长。

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3、用来牵拉肱三头肌
将一臂上举在头后侧，用另一手向下拉其肘部。手臂有两种位置，一种是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一个锐角；另一种是前臂和手指向一侧，上臂和前臂形成一个直角。

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4、俯背压肩
用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙或肋木，也可两人搭肩，向下压肩背部。动作缓慢，逐渐加力，压8~10次后，固定在一个位置几秒钟。

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5、反臂压肩
用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木，身体向下坠，将肩关节伸展。如果肩灵活性差，开始时两手可分开宽一些，逐渐收窄。

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6、单臂扶墙牵拉
用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌，手分别放在后上、后和后下方，身体向墙壁方向压。手的位置不同，牵拉的肌肉也不相同。

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7、绳过肩
用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾，开始时两手的距离可以宽一些，两臂向后绕环过肩，再缓缓从后绕回前面。两手的距离应逐渐减小。每次练习10次。

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8、用来牵拉腿后部和肩部的肌肉
两腿并拢伸直，屈体用手碰地，将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽，两手从体后交叉，反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。
9、用来牵拉体侧的肌肉
两人并排站立，靠近的两手相握，另外两手从头手相握，身体向两侧牵拉，可伸展肩关节和躯干的一侧肌肉；双手在胸前相握向两侧牵拉，可锻炼肩关节、三角肌和体侧肌肉。