『GymSquare精练』报复性健身前，先停下报复性饮食( 三 )

本文插图
而更进一步来看，欧洲社会心理学杂志曾研究96名受试者，养成「午餐喝一瓶水」、「晚餐前跑步15分钟」等日常生活习惯，所需要的时间。 18-254天的习惯养成时间，构成不同实验结果，而平均值聚焦于66天。
居家饮食能够较容易的养成健康饮食。但是，当每日动手烤蛋糕、煮火锅、煎五花肉成为习惯，再想恢复低脂高蛋白，却是难上加难。

本文插图
■来源：BBC《锻炼的真相》
最后，更多人主观上的低估食物热量，让运动减肥并不高效。
BBC《锻炼的真相》纪录片的耗能实验中，主持人在运动后随手拿起一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量达880大卡，需要以10公里配速完成55分钟的跑步运动来消耗等同的热量。
「吃一块蛋糕不会胖吧」，其实胖得比想象中更快。

本文插图
先停下报复性饮食
在报复性健身前，不如先停下报复性饮食。但是有关饮食指导的健身内容并不多。
更多健身品牌入场健身直播，一场高强度HIIT、一曲燃脂Zumba是直播课表内的主打项目。而有关改善日常饮食的教学，甚至设计一份日常可操作的饮食计划，似乎更集中于付费的线上训练营、减脂营等。
仅从健康角度而言，引导改善日常饮食，其实是比运动更大的一件事。

本文插图
首先在食物选择方面，相比一味提倡少油少盐，如何按日常油盐酱醋的生活习惯做调配，或许更重要。可根据膳食金字塔，分析日常饮食中主食、蔬菜水果、肉蛋奶、油脂和糖的所占的热量以及具体比重。
比如，在高碳水低脂肪饮食方案中， 11份主食、5份蔬菜、4份水果、3份奶制品、200克肉类、32克油脂、18汤匙糖构成2800卡的一日饮食。其中一片面包、1个苹果指代1份餐食。

本文插图
另一方面，健康管理Holistic Health的主理人Ariel向GymSquare表示，饮食健康问题本质在于普及加工食品。饮食习惯比健身习惯更难改，而当前广告引诱进食加工食品较普遍，会加重负面现象。
例如酸奶，需要考虑配料——是否包含生牛乳，还是脱脂乳粉的复原乳。而更多的0糖饮料，或许会因甜味剂的因素，在甜味和实际卡路里形成差异的情况下，使机体新陈代谢失调，甚至忍不住摄入更多甜食。
其次，可根据实际的每日消耗，调整餐食总体份数。

本文插图
举例来说，有两种较为常用的日常卡路里需要计算公式。第一种根据轻、中等、重的活动水平，比如针对男性有38、41、50千卡/公斤的日常卡路里需要量。
第二种，则根据REE安静能量消耗和活动水平预估每日需要能量，比如针对18-30岁女性，有REE为（14.7×体重）+496 ，最后根据REE乘以活动因子，得出每日能量需要。
最后，至于饮食方式的选择，在当下的居家状态下，也有以下来自My Doctor的「一个盘子」建议。
■「一个盘子」建议来源：My Doctor
相较直接采取生酮饮食、代餐饮食等极端的饮食方案，低脂均衡碳高蛋白饮食，是适合更多用户减脂的方式。因为，蛋白质占比高会使食欲相对减少，而胰岛素水平较低也利于减脂。