「十月知行TB」想要练出马甲线迎接夏天？除了减脂还要练一练，6个动作就可以

转眼前3月已经快过完，还没有减肥的朋友们再不开始就晚了，走在减肥路上的朋友们要坚持下去才可以看见效果，想要拥有马甲线的朋友们也不要一味地节食让自己变瘦，还要练一练才可以，因为马甲线的出现不仅需要较低的体脂率，还需要紧致的腰腹部皮肤与结实的腹部肌肉。

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说到马甲线的问题就一定要说到体脂率，因为体脂率是马甲线显现的前提条件，如果体脂率过高，把腹肌练得再饱满也还会因为腹部脂肪较多而被遮盖，所以也有很多朋友们会说想要拥有马甲线减脂就可以了，只要体脂率够低马甲线就会出现而不需要进行针对性的腹部训练。
事实上在减脂过程中如果没有针对性训练的参与，不但会让腰腹部的皮肤松弛，还会导致腹部肌肉在一定程度上的流失，而这两者结合下来当减脂成功以后，想要的马甲线很可能就没有出现，而只是会由于脂肪的减少而让腰围变细一些而已，而不会拥有平坦的腹肌与线条清晰的马甲线，因为在减脂过程中，我们没有解决腰腹部的松弛问题，同样也没有让腹肌的厚度增加。就算是自己本身并不胖或者是减脂以后没有出现皮肤松弛的现象，还会由于腹肌厚度的不够而使得腹肌线条没有被清晰地显现。

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因此想要拥有马甲线，不但需要减脂还需要腹部训练，两者相结合所显现出来的腹肌线条才有意义。当然，在腹肌训练动作的选择上，为了让训练效果更好，我们就应该让整个腹部肌肉得到足够的刺激，所以动作不用太多，但也不能一两个做几百次。

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所以，下面分享一组腹部训练动作，虽然只有6个动作，却可以对整个腹肌形成全面的刺激，并且，动作不难非常适合在家进行，只要每天抽出15分钟左右的时间就可以了。当然如果体脂率过高，还是应该以减脂为主，此时的方法可以是：饮食控制+腹部训练+有氧运动。
动作一：仰卧直腿卷腹（15-20次）
目标：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双臂伸直向上举过头顶，双腿并拢抬起至与地面垂直
保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身
双臂随着身体向上移动，使双手尽可能接近双脚，顶点稍停后慢慢还原
注意动作过程中做到腹肌主导发力起身，双臂只是跟随身体向上移动，不要借助于惯性起身
动作二：支撑收腹跳（15-20次）
目标：腹直肌下侧
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向前跳起，至双臂后方落地后再向后跳回
动作过程中保持均匀连贯，做到自己能够做到的幅度即可
动作三：仰卧对角卷腹肘碰膝（16-20次）
目标：腹斜肌
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，再进行另一侧
注意在动作过程中做到腹肌主导发力起身，双臂与头部不要参与发力
动作四：仰卧直腿两头起（15-20次）
目标：整个腹直肌
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部始终贴地，腹部发力向上卷起上背部，同时双腿保持并拢伸直向上抬起并将臀部带离地面