『杨俊琴注册营养师』蔬菜怎么吃才好，生吃还是熟吃？营养师：一句话为你解惑( 二 )

由孙长颢主编的《营养与食品卫生学（第8版）》中提到：维生素C是一种水溶性维生素，易溶于水，如果遇到空气、热、光、碱性物质等极易被氧化。
蔬菜熟吃的方式有很多，用沸水焯再凉拌，热炒，煎炸，炖焖烩等，只要是加热了维生素C就会有不同程度的损失。当然温度越高，持续时间越长，维生素C的损失就会越大。
类黄酮和花青素是一类抗氧化物质，易溶于水。比如：富含花青素的紫甘蓝，被切碎后放进杯子里，倒入水，就会发现水中呈现类似深蓝钢笔墨水，可见紫甘蓝所含的花青素已部分溶进水中。
但并不是说，熟吃就一定会把大部分的营养素破坏。有趣的是，蔬菜熟吃还会保护某些营养素，甚至能“激发”出营养素呢。蔬菜中除了含有维生素C ，还含有叶酸、维生素K、胡萝卜素等成分。
其中维生素K和胡萝卜素是脂溶性维生素，它们很喜欢油，而熟吃蔬菜肯定会用到食用油，油脂能促进这些维生素在人体内吸收。
有一种蔬菜，生吃时富含维生素C ，熟吃时补充番茄红素。番茄红素就是在有油脂的情况下，被“激发”出来的。

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有研究显示：青椒、菠菜、油菜、番茄这些蔬菜经熟炒后维生素C的保存率分别是78%、84%、64%、94% 。
这些一看，熟吃蔬菜维生素C ，损失也没有想象中的那么严重。
这里需要提到：熟吃蔬菜的烹调方式最好不要用煎炸，用油太多，而且油温太高，第一不利于我们控制体重，第二还可能会增加癌症等疾病的发病风险。
从口感角度看
蔬菜生吃的一大好处，还表现在口感脆爽，能锻炼咀嚼力，对牙齿好，如黄瓜、球生菜等。
而一些蔬菜，如菠菜、土豆、豆角等就必须加热才行。原因是菠菜含有大量的草酸，吃起来太涩，如果将其在沸水中焯一下再凉拌，草酸就会去掉大部分。
土豆这类蔬菜生吃太硬难以下咽，但如果炖熟，口感软绵，味道不错。

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豆角，也就是常见的四季豆，这种蔬菜必须煮熟煮透才能吃，否则会中毒。生的豆角中含有皂素和植物血凝素，一旦食用，就可能中毒，出现恶心、呕吐、腹泻等症状。
从食用量的问题看
生吃蔬菜，食用量比较少。而《中国居民膳食指南2016》推荐，健康成人每天需要食用500克蔬菜，如果单独生吃蔬菜，肯定吃不够。但要是做熟后再吃，或炒、或炖、或焯，就完全没问题了。
总的来说
蔬菜最好的吃法是：能生吃的尽量生吃，其余的要做熟吃。每天最好是一半生吃，一半熟吃。这样不仅不会担心维生素损失的问题，而且还能补充到其他的维生素，比如：番茄红素等。如果正在疫情重灾区，安全起见，可以都做熟吃。当然，如果你的肠胃功能偏弱，也最好不要生吃蔬菜，多熟吃就好，可以用量来弥补营养素的损失。