肩部训练的精髓所在，4个要点让你更加科学的训练肩部对于男性训练者来说

对于男性训练者来说，如果非要我们选出一个肌肉群来训练，让我们的外形能够变得更加好看的话，我想就是肩部，肩部是最能够直观提升你整体身材的地方，对你的外观影响最大的肌群就是你的肩部肌肉了。

如果我们的肩部练好了，我们的腰看起来会更细，我们的倒三角看起来会更加明显，整体看上去就像一个大写的X字母，所以今天我们就来说一说关于练肩的方式。

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如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

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要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

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要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

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虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

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要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

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使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

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要点四：

前面主要说了肩部的前束和中束训练，而对于后束，我们又该如何去安排呢？

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夹胸器械反向飞鸟，上斜高位下拉和坐姿划船是训练三角肌后束的三大动作，其中值得一提的是，我们在训练三角肌后束的时候，对握也就是掌心相对的握法提高了三角肌后束的平均肌电图信号。

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而其实也并非所有人都适合这样的握法，也有一些人对掌心朝下的握法更有感觉，刺激也更大，所以我们在不清楚自己ID适合哪种握法的时候，尽量两种换着进行，这样才能达到最有效的训练。

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以上四个要点就是我们在肩部训练中需要注意的地方，这篇科普文和一般的讲解动作的文章并不一样，需要我们仔细去揣摩，只有结合了自己的训练去看文章，我们才能有更多的进步。

其实不管你是训练肩部也好，胸部也罢，在训练中我们都应该去认真对待每一个动作，因为我们每个人都是一个单独的个体，虽然科学家研究家用一些实验证明了很多问题，但是有可能我们就是特殊的那一个，所以我们就应该参考这些对我们有用的东西，然后在我们的训练中，再用自己实际的条件去改善，这才是成为高手的秘诀。