骨病解疑：腰椎、颈椎病能运动吗？睡前3分钟蹲一蹲，蹲走一身病故事北京中医药大学徐茵教授腰椎间盘突

北京中医药大学徐茵教授

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腰椎间盘突出在生活中，是一种常见病、多发病。很多患者在向我咨询腰椎病问题时，问的最多的就是腰椎间盘突出能运动吗？很多患者在去医院就诊时，有些医生会建议患者做些运动来帮助康复。

但是运动不当的话，也是会加重病症发展的，腰椎间盘突出能跑步吗？腰椎间盘突出能锻炼吗？我可以告诉大家，腰椎间盘突出患者完全可以参加运动锻炼，电脑室方法必须适当，并且应该包含功能康复训练。也有人会疑惑太爱运动，会不会导致腰椎间盘突出？下面就给大家解答一下。

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太爱运动会不会导致腰椎间盘突出？

腰椎间盘就像含有水的海绵，经常压扁或舒张，水不停进出，这样可以保持海绵弹性，如果海绵总是被压扁，或使用时间太长（退变），都会导致海绵弹性减弱、变脆，从而产生脱出。这就解释了为什么年龄大、办公室等久坐人员容易椎间盘脱出。

另一方面，虽然海绵正常收缩，但外力不停撞击、非正规方向打击等，也可能受到损伤，这也解释了运动有可能导致椎间盘突出，但两者不是必然联系，要看是什么运动？运动是否科学等。比如篮球、羽毛球，这两种运动更要注意膝关节和踝关节损害，对腰椎间盘应该问题不大。

颈椎、腰椎疾病频频光顾年轻人，主要原因还是长时间同一姿势伏案工作或使用电脑，腰部的肌肉一直处于紧张强直状态，形成积累性劳损导致。他建议上班族每坐一段时间，就应该起来走动或者平躺几分钟，以减轻腰椎间盘压力，让腰椎间盘蜕变得慢一些。

至于运动会不会导致腰椎间盘突出，目前还没有定论，运动对于健康的好处是显而易见的，但运动过量的确会带来一定的副作用，比如膝关节劳损、腰背肌慢性劳损等。

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患了腰椎间盘突出能运动吗？

患腰椎间盘突出症后不必紧张，首先要弄清楚它的类型及病程，掌握它的基本常识。除病情较重，反复发作，长期未愈者需要医疗手段解决外，症状较轻，非急性期及生理性退行性患者则应鼓励加强骶棘肌及相关肌群的锻炼。也就是说，腰椎间盘突出症患者能正常进行健身健美锻炼，同时要侧重腰背和腹部肌肉的均衡性强化练习。

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需要强调的是，向前弯腰的动作必须严加控制。在以后的锻炼中，曾患腰椎间盘突出症的患者要时时注意不可弯腰提扛重物，应养成下蹲提物，保持腰部伸直再起立的习惯，以防症状复发。在得到医生许可的前提下，腰椎间盘突出症患者的健身锻炼可由下述动作开始： 1、半蹲悬体

双手抓握约齐胸高的低单杠或双杠的一侧后向下半蹲，姿势合适后做半悬吊，根据自己的感觉坚持一会儿，然后慢慢站起。重复4~5次。

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2、和腰引道

两脚并拢直立，双手上举握住高度合适的单杠或其他类似物体，慢慢将身体（包括腰部）拉直，先顺时针方向转腰部10次左右，再逆时针方向旋转10次左右，每天练习2~3遍，旋转幅度要由小到大，循序渐进。

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3、抱膝团身

双腿伸直仰卧地上，屈髋屈膝，双手抱膝团身，尽量使大腿接触胸部，坚持10~20秒左右，还原。重复4~5次。

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4、斜板蹬骑

头上位仰卧在约30度左右的斜板上，双手紧握板侧维持身体不致下滑，双腿举起，像骑自行车一样交替蹬伸，直不能坚持为止。

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5、双腿摇动

仰卧，双臂掌心向下侧平放，屈髋屈膝，然后向左扭转，尽量使大腿及小腿外侧触地，循原路还原，向右侧扭转，每侧重复5~6次。经一段时间练习后，若身体感觉良好，慢慢就可以恢复或达到以前或更高的锻炼水平上。但不可以随心所欲，“护腰”必须成为自己的本能。

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腰椎间盘突出运动注意事项

1、腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；

2、运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则； 3、进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发；4、腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌；5、运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张；

6、需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤；

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7、不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情；8、应选择合适的座椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫；9、注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧；10、平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。

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通过以上介绍呢，大家都了解到了腰椎间盘突出在运动时，是有很多注意事项的，患者要谨遵医嘱，进行适当的锻炼。如果腰椎间盘突出较为严重的话，建议贴敷膏药，膏贴疗法是治疗腰椎间盘突出、颈椎病、关节炎等病症使用最为广泛的方法。

近年来，国家大力提倡中医文化，传统医学再次兴起，走进大众的视野。一些传承历史悠久、配方正宗的膏药被政府肯定、推广。在治疗腰椎间盘突出、颈椎病、关节炎等骨科病症的众多膏药中，以明石彤筋骨膏，传承历史最为悠久、效果最佳，获得了政府的广泛认可，于2009年被评为非物质文化遗产，政府给予大力宣扬，在网上也是可以找到的。

经过历代患者的验证，此膏药的治好患者人群占比在九成以上，一般使用一段时间，症状都是可以得到有效缓解的。

患者在使用膏药贴敷的方法同时，也要注意生活中的运动、饮食习惯的改善，注意坐姿、站姿和睡姿。