功能性训练，跑步者必学！总有一些跑友处于迷茫之中\x0a他们想要

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总有一些跑友处于迷茫之中

他们想要提高自己的跑步水平

却又不知道怎样去练习？

今天小编就给大家介绍几个

当下最流行的跑步功能性训练动作

敏捷梯开合跳

细节和益处

?敏捷梯是最受欢迎的场地或田径设备，能够增进敏捷性和脚步速度。

?类似于跳房子和跳绳，可以横向练习，更加注重反应速度。

?是一种很简易的运动，用于开发踝关节稳定性，并且提高减速的能力，以及横向换向的能力。

?非常适用于跑者。

?使用一个完整的梯子（9米）来学习如何移动。一旦掌握了动作要领，就使用半个梯子（4.5米）来进行提速。

起始位置

?站在梯子末端。

?双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。

动作

?双脚跳入梯子的第一个空格里面。

?跳到下一个横档外面，岔开双脚，然后马上双脚跳进下一个空格里面。

?在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作，每个格子都要跳进去。

?练习时用脚趾肚着地。

?练习到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速。

低栏跑

细节和益处

?可以使用各种模式和材料。低栏的高度为15~20厘米，用于指导膝盖上提或跳跃练习。大部分的训练可以采用6~10个低栏。

?此练习对于热身十分有益，同时也是奔跑和双动力技巧的补充。

?能够在奔跑的加速阶段提高髋部屈曲和抬膝能力。

起始位置

? 将6 ~ 1 0 个低栏以51~61厘米的间隙摆开，距离取决于运动员的身材、运动能力以及练习的速度。

?站在位于第一个低栏大约61厘米远的前方。

动作

?跑过每个低栏，将左脚放在第一个与第二个低栏之间，将右脚放在第二个和第三个低栏之间，在跑过低栏的全程中按顺序重

复此动作。

?当保持高度膝盖抬起的状态时，用落地脚的脚趾肚受力，保持另一条腿的脚和脚趾头向上。

?保持笔直向上的姿势，肘部弯曲90度。用肩部而不是用肘部带动手臂摆动。

低栏对角跳跃

细节和益处

?用来增强低幅跳跃运动能力的有效练习。

?提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量。

起始位置

?将6~10个低栏呈Z字形摆放好，两个低栏之间的夹角为90度。

?站在第一个低栏外边，双脚并拢，膝盖微弯。

动作

?对角方式跳过每个低栏，面部始终朝向低栏摆成的线的末端。

?脚趾肚着地，双脚和膝盖并拢。肘部弯曲90度，呈放松姿态。

曲棍六边形练习

细节和益处

?曲棍是一种廉价、易得到，且易使用的工具，能够提供不同方式的敏捷性练习。

?曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式。

?能够提高跑者的敏捷性

起始位置

?将曲棍放置成六角形状。

?站在六角形状内侧，双脚并拢，膝盖微弯。

动作

?双脚跳过曲棍然后返回中心。面部始终朝向六边形，继续顺时针跳跃到六边形的每条边处，始终返回中心，直至六边形跳跃完毕。

?顺时针进行三轮跳跃，然后逆时针进行三轮，这样视为一组练习。

?记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点，以及如何练习能够提高运动对称性。

?保持直立的姿势，肘部弯曲90度，始终面朝六边形的前方。

到这动作动作就分享完了

希望真心想提高跑步水平的跑友们

一定要抓紧时间

好好的去练习这些动作

科学合理地来提升自己

-END-

以上内容来自《功能性训练》

人民邮电出版社出版

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