一白遮百丑, 一黑毁所有! 除了丑, 皮肤黑还有这种坏处维生素D因为可被人体在晒太阳时合成

维生素D因为可被人体在晒太阳时合成，而被称为”阳光维生素“，具有维护人体骨骼和牙齿的健康的作用，并在保护心脑血管健康，防癌抗癌，控制糖尿病等方面也有十分积极的意义。那我们该如何补充维生素D呢？

虽说晒太阳可以补维生素D，但实际上，不同的肤色和不同的晒太阳方式，对于维生素D的合成效果影响很大。

比如说，黑人和白人同时站在太阳下，单位时间内白人皮肤合成的维生素D将多于黑人。又比如，同一个人分别穿衣服和赤果果地晒太阳，赤果果时合成的维生素D要比前者多。不过肤色深的宝宝大可不必不开心，因为不管肤色深浅，都有缺乏维生素D的可能，掌握获取维生素D的技巧，才是健康之道。

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如何获得维生素D？

1)阳光是获得维生素D最简单和有效地来源。

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先来上一小段维生素D代谢知识，不想看就跳过吧~

当太阳直接照射到皮肤时会将胆固醇转化为维生素D3，维生素D3在肺部被转化为骨化二醇，肾脏再会将骨化二醇转变为维生素D的活化形式骨化三醇，从而发挥作用。抑制胆固醇合成的药物，影响肝肾功能的药物等都会影响维生素D的合成。

现在就来教大家如何依靠晒太阳高效补充维生素D。如果肤色较白的话，不涂抹防晒霜，穿上背心短裤（比基尼再好不过，裸露皮肤越多合成效率越高），接受太阳直射5-10分钟，每周进行2-3次就会让身体产生足够满足需要的维生素D。如果肤色较深，则要适当增加日照时间来获得足够的维生素D。

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大家想必好奇为什么晒太阳补维生素D有这么多要求呢？因为深色皮肤、穿着服装、使用防晒霜，在玻璃前晒太阳等都会显著降低人体吸收到的中波紫外线，从而影响维生素D的生成。用防嗮指数为30的紫外线会将皮肤合成维生素D的能力降低95%。

2）不想被晒黑？选对食材也OK。

近期研究证明全球范围内高达50%的成年和儿童缺乏维生素D，难道不是晒晒太阳就行吗？如果你位于高纬度或者空气污染较严重的地区，或是喜欢昼伏夜出，或是单纯地包裹严实不想晒黑，那你很可能无法通过晒太阳合成足够的维生素D，就要在食物上多留心了。

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富含维生素D的食材中最突出的要属鱼肝油（1勺：1360IU）和深海鱼（以鲱鱼为例，100g新鲜鱼肉含有近1000IU）了。此外蘑菇、奶制品，鸡蛋，坚果类食品也含有较多的维生素D。在维生素摄入量的表示中，1微克(mcg)=40IU。美国国立卫生研究院(NIH)推荐摄入量如下表：人群每日推荐摄入量0-12 月的婴儿400 IU (10 mcg)1-18 岁的儿童600 IU (15 mcg)70 以下的成年人600 IU (15 mcg)70岁以上的老年人800 IU (20 mcg)孕期或哺乳期妇女600 IU (15 mcg)

在这里推荐大家通过晒太阳和选择食物来补充维生素D，将膳食补充剂作为备用。这样就不太可能摄入过量（每天摄入量不宜超过4000 IU），并且能充分发挥食物间营养素的协同作用，食物中的油脂和镁将使维生素D更好地被人体吸收利用。