背部训练后没有酸痛感？这3个动作，可以让你感到肌肉爆炸肌肉训练的最终目的是为了促进肌肉的生

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

肌肉训练的最终目的是为了促进肌肉的生长，在力量训练中，肌肉由于需要克服负重伸展，会产生细微的撕裂伤，正式这种肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形态，刺激了肌肉的生长。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

所以通常来说，我们怎么在每日的训练后感知今天的训练是否有成效呢？一般就是感受训练后的肌肉酸痛感是否强烈，如果在肌肉训练后，并没有强烈的肌肉酸痛感，你可能就需要重新审视一下自己的训练计划了。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

今天我们从最不容易训练到位的部位——背部训练来说一说，如何通过科学的方式最大限度地实现肌肉在负重训练中的伸展，以达到背部肌肉训练的最佳效果？

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

如果大家有仔细观察过别人的背部，尤其是健身房中其他已经锻炼出比较清晰的肌肉线条的人，大家就会发现，背部肌肉的面积其实很广，整片背部肌肉都是附着在我们的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，从左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的后方。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

背部训练的效果在所有肌肉群的训练中最难看到成效，很大程度上是因为手臂、肩膀都会分担大部分负重的力量，比如你的背部可以承受30kg的重量，而你也确实做到了，但是这30kg的重量可能真的训练到你的背部肌肉的大概只有一半左右，这样你的肌肉根本达不到撕裂重生的限度，酸痛感不强烈，训练效果不佳。

所以下面的3个训练动作虽然是我们练背的时候经常做的动作，但是在具体操作的时候，我们会对动作做一些变形，增加背部肌肉的伸展，尽可能孤立训练到我们的背部肌肉。

动作一：滑轮下拉

做这个动作的时候不能一味地将双手握杆的距离放宽，最好保持手臂稍微在身体前侧的位置（就是上臂不要完全与身体位于一个平面上，甚至超伸至背后，保持在身体两侧偏前的位置即可）。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

将握杆拉到最底部，夹紧背部肌肉，让肩胛骨更加靠近，在向上送杆的时候，有意识地控制住肩膀，不要利用惯性和负重重量将手肘向上送，放缓握杆上抬的速度，至少是下拉时间的2倍，充分感受背部肌肉的伸展。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

动作二：哑铃仰卧肩伸

以往我们在做这个动作的时候，从侧面来看，我们会保持大腿到背部与地面平行，但是为了能增加背部肌肉的伸展距离，我们可以在下放哑铃的时候有意识地将盆骨下移，当举起哑铃的时候，盆骨也随之回到初始的水平位置。这样我们可以更强烈地感受到背部肌肉的收缩和伸展。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

注意在哑铃下放的时候，我们的臀部会惯性地想要向上抬，这时候不仅要压住臀部，还要额外用力将盆骨下压，如果一开始做不到，可以显示着保持盆骨偏低的初始位置，将哑铃悬空下放，做6-7个，感受一下盆骨下移的感觉，然后再做完整的动作时，就会比较适应了。

动作三：旋转下拉

这个动作其实很像绳索下拉的变形，握住训练绳，夹紧大臂，收紧核心，肩胛骨带动背部肌肉将训练绳拉向身后，同时身体旋转，面向握住训练绳的手臂一侧，这样的旋转可以最大限度地伸展到上臂后侧延伸至盆骨上方的背部肌肉。下拉的时候可以快一点，旋转回位的时候就要慢一点，这样肌肉承受的负荷会更大，训练效果肯定会更好。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

肌肉训练其实没有太多的花样，比起花哨的动作，掌握一定的训练技巧，即使是做相同的动作，你的训练效果也会比其他只会做动作的人强很多。