节后恢复训练，30分钟足矣！ 2017年的最后一个法定长假

温馨提示：2017年的最后一个法定长假，结束啦！！！

所以各位可以收收心，该学习的学习、该工作的工作、该锻炼的好好锻炼吧~

不过呢，我的假期还剩最后2天（羞涩）~

所以今天，和大家分享最后一期的「旅行锻炼日记」。

供你们回味一下自己的美好假日。

另外，今天的训练内容，也很适合节后恢复训练哦~

● ● ●

上回有人问我，为啥你旅行还要健身？这个嘛……恩，其实不锻炼也没问题。

可以放心，不是说健身的你，十几天不练，就功力废一半的。

相关阅读→停止运动，比不动更可怕？！

尤其是十一旅行到处跑的同学，本身就已经做了大量有氧，腿儿都跑细了，哪还有力气健身……

不过我自己健身也是有理由的。首先是个人原因：我两三天不练心里就有点难受……这个按下不表。

另外，旅行中有两件事情是绝对跑不了的：一个是拍照，一个是美食。

在异乡旅行，你不能不尝尝当地的美食吧？

美食可是人文风俗的集大成之物~

而且，你也不能不用光影记录一下自己游玩的心情吧？

时不时，还得拍两张照片发朋友圈或者微博吧？

这两样，单个儿看没什么，但加在一起就不得了了！

如果你一边沉浸美食，一边记录瞬间，最终会发现：照片里的你的身材……一天比一天月半；你的脸，一天比一天圆……

所以，适当的健身，还是挺有必要的。

首先，就是能解决一部分体型的问题，保证每一张照片里的你，都看起来美美哒，能记下最好看的样子。

对男生来讲，肌肉每天有点充血，整体的身形也看起来比较好，肩宽腰细胸大，反衬脸小一点。

其次，如果你好好健身了，那你就能更好的享受美食。

我们一直都说，健身后是吃大餐最恰当的时候。

这时候你的肌肉在增长，糖原在储存。

同样的热量，如果放到健身后吃，那么就会减少体脂、增加肌肉；而放到其它时间吃，就会反而增加体脂。

相关阅读→力量训练后，到底能不能吃东西？

所以，在旅行中，有机会就放一个30分钟的健身吧，没有健身房，也可以在房间里做一些HIIT运动。

节后恢复训练的童鞋呢，下面这套计划也很适合你。

本身节后工作学习就压成山，再加上很多人还没从假日状态中恢复过来，估计也不想花太多时间训练……

下面这套计划，特点就在于「省时！高效！」30分钟即可，超级适合节后恢复训练的你哦~

而且以弹力带训练为主，在健身房和家里都可以练（罗马尼亚可以用哑铃）。

● ● ●

▼点击下图计划，即可开启训练▼

今天的训练，依旧是「超级组」。上次我们说过，「超级组」能让你在单位时间内的训练效率更高，减脂塑形效果更强。

因为你一直虐一个肌群，肯定乳酸堆积，肌肉酸胀疼痛，肌肉收缩能力也大幅下降。

而「超级组」是不同肌群的训练组合，比较经典的就有拮抗肌组合（胸背、肱二肱三、股二股四），和大小肌群组合（臀肩等）。可以避免局部乳酸堆积，保证训练效果。

超级组·相关阅读→训练哲学：如何让健身更快、更短、更高效。

今天做的是「臀肩超级组」，只不过主角不是我，而是六六同学。

● ● ●

六六的臀部训练重点：主要是针对臀部，并规避腿前侧肌群，来对抗骨盆前倾带来的腿前部较粗。（不过不是骨盆前倾矫正动作哦，这个在外面就不做了）让腿不粗，臀能翘。

罗马尼亚硬拉·动作描述

1. 两脚与肩同宽，自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；

2. 保持背部挺直、膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部，感受臀部和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3. 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置，重复。

臀桥·动作描述

1. 屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚踩在平衡球上（更刺激核心）；

2. 臀部发力，向上伸展髋关节，至膝、臀、肩在同一直线上，动作顶端保持2-3秒，感受臀部的顶峰收缩；

3. 控制臀部发力，缓慢下放，重复。

单腿臀桥·动作描述

1. 屈膝仰卧在瑜伽垫上，一只脚踩在平衡球上，另一只脚伸直悬空；

2. 臀部发力，向上伸展髋关节，至膝、臀、肩在同一直线上，动作顶端保持2-3秒；

3. 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作至单腿次数完成，换腿。

● ● ●

六六的肩部训练，重点在肩后部。主要是为了身形能好看，对抗她平时天天窝着身子作画导致的含胸。

肩后部的重要肌群，除了三角肌后束，其实还有肩袖四肌和斜方肌中下部、菱形肌（这两个能对抗斜方肌上部的问题）等。不过斜方肌和菱形肌我们放到背部训练再练。

所以肩部的训练动作，主要是推举、俯身内旋侧平举和针对肩袖四肌的L侧平举。

弹力带推举·动作描述

1. 双脚分开与肩宽，脚踩弹力带，双手持弹力带手柄至锁骨高度，小臂正侧面垂直地面；

2. 挺胸夹背，核心绷紧，垂直上举弹力带至动作最高点；

3. 动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和弹力带处于一条垂直线上；

4. 缓慢下放，重复动作。

弹力带俯身内旋侧平举·动作描述

1. 脚踩弹力带中段，手握弹力带手柄，手臂内旋自然下垂，膝盖微曲，上半身前倾；

2. 保持腰腹收紧，背部挺直，肘部微屈，双臂向两侧缓慢打开至最高点，顶峰收缩2-3秒；

3. 缓慢下放，恢复初始位置，重复动作。

乳胶带L侧平举·动作描述

1. 双脚固定弹力带（乳胶带），双手持弹力带两段，小臂垂直地面向下，大臂与小臂呈90°直角；

2. 保持大臂不动，手臂与身体处于同一平面，旋转肩关节，至小臂向上垂直地面，重复。

● ● ●

最后，还是要做点腹部动作，这样拍出来的腰才能看起来细，哈哈~

空中单车·动作描述

1. 仰卧平躺，双手轻扶头部或至耳朵两侧，双脚屈膝悬空；

2. 腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖，

3. 感受腹肌发力，两脚交替进行。

最后是节后福利环节：

双节八天乐，估计不少童鞋也都乐出了不少肉……

节后自然是要好好管住嘴，迈开腿，举起铁了。

想吃的少又能吃的饱，健康高蛋白零食不可少。

10.9-10.13

「撕裂者鸡胸肉」

买10袋送2袋

高蛋白更饱腹更健康

不要错过哦~

↓↓↓

高蛋白即食鸡胸肉·买10送2

↓↓↓ 我们有自己的微店啦，点击都是惊喜哟~~~