1、坐在拉筋凳或靠墙角或门框的椅边上，臀部尽量贴近墙面或门框；

2、躺下仰卧，一条腿向上伸直倚在墙面或门框上，左脚向下屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手向后举起平放在椅上，做10-30分钟。下垂的腿做踏单车姿势摆动，可放松髋部关节并减轻疼痛。

3、将椅子移至另一边墙角或门框，再按上述方法换另一条腿拉筋，再做10-30分钟。换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。

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