SIXWEEKSTOSIZE：增肌就这么简单增肌并不复杂。去健身房

增肌并不复杂。去健身房，重点做复合训练动作，选择中等大小的负重量做中等范围的次数，训练后回家，摄入充足的蛋白质和适量的碳水化合物，休息，重复，然后，你就会看到肌肉增长。但是，很多人把增肌搞得过于复杂化了，结果是适得其反。

冬季是增肌的黄金季节，我们设计了一个6周的增肌训练计划，每周只需训练4天。这个训练计划经过实践证明是非常有效的线性周期化训练模式，不仅简单明了，而且增肌效果非常好。

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训练计划的设计

这个训练计划采用线性周期化训练模式，简单点说，也就是每个循环，或者说每个阶段，负重量会变得更大，每组的重复次数则在减少。整个训练计划分为3个阶段，每个阶段持续2周。对于大多数肌群来说，分解后的组数和次数看起来是这样子的。

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1/2/3分别代表各个部位的第一个训练动作、第二个训练动作以及第三个训练动作。

与其他部位相比，腿部的训练方式稍有不同，腿部训练时的每组重复次数需要稍高一些，因为下肢肌群对较高的重复次数反应更好。此外，斜方肌、腹肌和小腿也是如此。

在训练计划表中你将会看到，每组重复次数的变化并不是很剧烈，除了腿部之外，大肌群的每组重复次数不超过15次，在最后两周用较大的重量训练时，每组的重复次数也不会少于5次。大多数训练组的次数范围保持在8~12次之间。这样的每组重复次数范围最有利于增大肌肉体积。

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分部训练计划

你可以在每周的任意4天里训练，比如星期一、星期二、星期四、星期五，或者星期二、星期四、星期五、星期天，等等。在休息日不必进行力量训练，但是，有氧训练和瑜伽练习是可以的。

时间训练部位

第一天胸部和背部

第二天腿部

第三天肩部、斜方肌和腹部

第四天肱二头肌、肱三头肌和小腿

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休息

每个阶段的力量训练期间，组间休息时间没有必要进行显著的改变。最好是确保在整个力量训练期间，组间休息1~2分钟。那些需要做5组的训练动作是颇具挑战性的，因此，你可以在组间休息整整2分钟。而只做3组的训练动作，组间则可以只休息1分钟。而练一些小肌群时，组间甚至可以只休息45秒钟。