动作一：单杠悬吊。这是最简单，也是最有效的动作。刚开始可以使用双手，力量上来后建议用单手，并且尽可能的支持久一些。

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单杠悬吊

动作二：使用一根铁棒，下边吊着一个重物，然后双手拧着铁棒将重物卷起来。

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卷起重物

动作三：前臂平放在凳子上，掌心朝上，然后做杠铃腕弯举，也可以用哑铃。

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正握腕弯举

动作四：前臂平放在凳子上，掌心朝下，然后做杠铃腕弯举，也可以用哑铃。

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反握腕弯举

动作五：拿着哑铃棒的一端，然后左右摆动。

摆动哑铃

动作六：使用握力器。

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握力器

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