《跑步女神经典健身教程：俯卧撑》| 012
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文 / 跑步女神健身导师弘一老师
让运动变的简单、有趣，迷人！
《跑步女神健身教程》
系列课程，是由
跑步女神运动
健身导师
、运动技术主编
弘一老师开设，免费分享给广大健身爱好者，健身教程每天更新一个实用有趣新技能！
简单实用，图文结合、生动有趣，方便易学。持续关注，每天成长，收获更多快乐！
欢迎关注
跑步女神的朋友们，
今天弘一老师分享的健身技能是：
俯卧撑
01
动作名称
俯卧撑， 又称伏地挺身、掌上压等，是经典的增加胸大肌的锻炼技能，锻炼肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，刺激上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，从而提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。根据训练特点，又衍生很多相关的动作如“高低姿势俯卧撑、上下斜度俯卧撑、跳跃俯卧撑、反手俯卧撑、宽窄距俯卧撑”等衍生俯卧撑动作，用来专门拿进行
特定
刺激，打到期望的锻炼效果（后续教程会涉及另述）。02
动作图解
俯卧撑，动作要点：
①双手撑
在地面上，比肩略宽，腰腹收紧，身体呈直线。
②屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部3～5厘米停住。
③回到起始位置，继
续。
俯卧撑这个动作的强度不大，但如果刚开始做不了标准俯卧撑，那么可以跪在地上做跪式俯卧撑，注意速度要慢一些，如图：
做标准俯卧撑的时候，
手掌略微向外旋转，
保持整个身体成一条直线，
双脚掌放在两手掌的内侧中间，
双脚并拢不要低头，
夹紧你的臀部，
向下时吸气撑起时呼气。一般
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。不过每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升
运动强度，享受运动的快乐。
02
更多示范
上斜俯卧撑
↓
↓
↓
下斜俯卧
撑
↓
↓
↓
↓
↓
↓
选择健身，就是选择一种健康向上的生活方式。
坚持就是胜利，加
油！
今天的课程就是这些，是不是特别简单呢！相信你一定学会了，俗话说：知而不行，等于不知，学以致用，才能知行合一，和身边小伙伴一起动起来吧！
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