跑步伤膝，不跑步伤身，春天开跑，咋这么难? 新春许下“财源滚滚”的愿望

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新春许下“财源滚滚”的愿望，春节一过，突然发现已经实现了四分之三，那就是“圆滚滚”。

为了瘦身，不少朋友已经开始锻炼，而跑步是最常选用的一种。可问题来了，有人说:跑步伤膝，少跑。有人说:不跑步伤身，多跑。

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跑步伤膝，不跑步伤身，春天开跑，真这么难?

“跑步膝”那都是谣言

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关于跑步伤膝的话题，不少人是“言之凿凿”，甚至还有“跑步膝”一说。袁成松博士说，“跑步膝”，是不严谨的说话，临床上很少讲“跑步膝”这个概念，它是指膝关节的滑膜炎或者鹅足滑囊炎。

跑步后如果感觉到膝部不适，应该考虑膝关节本身有无病患或者跑步量，比如膝关节先天畸形患者运动后易感觉不适，运动时间过长或者强度过大，也会造成不适。

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这里说的“不适”要重点排除是否有软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。

“所以说，“对于正常人，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。只有 3种情况下跑步最伤膝，第一，突然开跑。没有起码的热身运动，一来就跑。第二，长时间跑。忽略自身特点，不计后果，长时间、长距离跑，特别是体重超标的人过度跑步更容易造成膝关节损伤。第三，无准备跑。“准备”这里主要指的是跑步的鞋，鞋不合适最伤膝。”

做好6点跑步不伤膝

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01、跑步前要做热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

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02、控制跑步姿态

良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是:上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

03、遵循量力而行、循序渐进的原则

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

04、加强肌肉训练

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

05、尽量选择较为柔软的地面进行运动

利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

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06、POLICE原则应对运动损伤

对于关节扭伤，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，也就是要遵循POLICE原则。

P: Protect保护

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立即制动保护，避免继续性损伤，可以利用夹板、支具等保护受伤的关节。

OL: Optimum Loading合理或者最优的负荷

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适当站立和行走，让肌肉不能因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。

I:Ice冰敷或冷疗

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伤后24~72小时内,冰敷或冷疗可有很多方法:如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1~2小时进行1次,每次15分钟,损伤24小时后,冷疗的频率可逐渐降低。

C:Compression加压包扎

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用弹力绷带加压包扎患处，减轻出血和肿胀。不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化，防止冻伤或皮肤坏死。

E:Elevation抬高

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尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。

跑步小贴士

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使用跑步机请牢记一个字“变”

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很多人热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。跑步机最大的问题，在于它是定速的，速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝关节自然就受不了。其次，跑步的时候，对膝关节的撞击也比较大。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。因此，骨科医生认为不推荐此种运动方式。

当如果做到合理的“改变”，跑步机也不是这么可怕。即考虑自身特点，莫逞强，尽量采用变速跑，快慢结合，并且注意运动时间和跑步姿势，运动损伤一样是可以避免的。

来源:西南医院骨科运动医学中心

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