营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧

怀孕期间,准妈妈们一个人承载着两个人的分量,饮食上总是不自觉地往多了吃,结果一不小心就把自己给吃成了“胖妈妈”。
孕期怎样吃,才能在保证营养的同时,把身材也控制在一个健康且美观的范围呢?过来人教你几个小技巧。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”
我在怀老大的时候,对孕产知识还是一头雾水的状态,在长辈和亲戚苦口婆心的劝说下,每天吃一堆“大补”的油腻食物,孕早期就胖了十斤。
去做NT检查的时候,肚子都已经显怀了,医生调侃说:“你这皮下脂肪太厚了,胎儿都看不清!”
一开始我还当玩笑听的,后来医生严肃地说:“孕期增重太多,以后不管顺还是剖,都是大问题。注意体重管理,营养在精不在多。”
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
在医生的建议下,我买了不少孕产期的饮食、健康书籍,那段时间白天忙着上班、晚上回家就开始看书,生活很忙也很充实。
等到后来怀老二的时候,我已经是一个“满腹诗书”的过来人,对孕期的营养搭配如数家珍,整个孕期才增重25斤,宝宝生下来也非常健康。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
孕期需要补充的营养
怀孕期间,准妈妈最需要的是均衡膳食、合理搭配营养,在不同的孕期,妈妈们对营养的需求也有着不同的侧重。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
◆ 孕早期:叶酸、铁
根据《中国居民膳食指南》的建议,适龄婚育的女性需要从孕前3个月就开始补充叶酸,每日摄入0.4mg,怀孕后则需要每日摄入0.6mg。
除了叶酸之外,还有一种重要的营养素,需要在孕早期就开始补充,那就是铁元素。
怀孕后,准妈妈身体内的血液循环量会上升40%,因此对铁元素的需求也会有所升高。
此时孕妈妈受到妊娠反应的影响,食欲可能并不好,不建议选择肝脏类食物补铁,可以优先选择鸡肉、牛肉等。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
◆ 孕中期:蛋白质、钙
孕早期每日的钙需求为800mg,孕中晚期则升高到了1000~1200mg。
怀孕中期是宝宝重要的骨骼发育期,此时如果孕妈没有补充足够的钙,自身的骨钙就会流向胎盘,导致孕妈身体缺钙。不论是为了自己还是为了宝宝,都要记得补钙哦。
另外,适量的蛋白质摄入,对宝宝骨骼发育也非常重要。不建议孕妈们喝太多的汤,但是瘦肉需要适量摄入,尤其是鸡胸肉、鱼肉、牛肉。
◆ 孕晚期:膳食纤维、DHA
进入孕晚期以后,宝宝发育到了“长脑”的重要时期,此时营养的重点需要转化到DHA的补充上来,孕妈可以每天摄入25~35g坚果、每周摄入1~2餐鱼肉。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
孕晚期是便秘的重灾区,也是发胖的危险期,适当的青菜摄入可以补充膳食纤维,促进肠胃蠕动,让孕妈保持好身材。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
孕期身材是越瘦越好吗?
不少孕妈都走进了一个误区,觉得孕期越瘦就越好,其实过胖或过瘦都是不可取的。
孕前BMI在18.5~24.9(kg/m2)的孕妈,孕期增重范围在11.5~16kg是最佳的状态。具体的增重范围,孕妈们可以参考表格:
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
一般来说,孕早期体重保持不变是比较健康的,而到孕中晚期,每周的体重增长范围在0.25~0.5kg,也就是所谓的“半斤八两”,是比较适合的。
营养|孕期怎么吃,才能保证营养和身材“两不误”?过来人教你三个技巧
文章插图
聪明孕妈都在用的“营养瘦身”技巧
① 营养在精不在多
孕妈虽然肩负着两个生命的运转,但并不需要补充双倍的营养,毕竟宝宝的需求真的并不多。在每个孕期有针对性地补充,比盲目地每天大鱼大肉要好。
② 只补对的,不补贵的
不少孕妈青睐牛油果等偏贵的水果,其实牛油果当中有较高的脂肪含量,并不适合经常食用。
相比之下,孕期多吃GI值低的水果,如圣女果、樱桃、草莓等,升糖速度慢,营养好的同时不易发胖,是孕期保持身材的优秀食材。