卷腹|强健核心肌群四大组合!将「平板撑、卷腹」等动作加入训练中!( 二 )


核心肌群运动菜单2:碰脚尖
核心肌群动作解析:腹直肌
做法:背面朝地躺下 , 双腿朝空中伸直 , 与身体呈90度 。 抬起手臂让手指碰到脚尖 , 下背部贴紧地面 , 肩膀离地 , 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 , 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度:手拿轻重量 。
V字仰卧起坐
训练部位:腹直肌、腹横肌
做法:背面朝地躺下 , 双腿伸直、手放两侧 。 身体上部、双臂双腿离地抬高 , 尾椎保持平衡 , 身体形成正V字 , 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 , 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度:手拿轻重量 。
膝盖碰鼻支撑
训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌
做法:以高棒式开始 , 左脚微微离地 。 吐气时左膝靠向胸口 , 然后脊椎弯曲让鼻子朝向膝盖 , 然后慢慢回到原位 , 左脚保持离地 。 这样算一次 。
30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 接着 , 休息60秒后继续进行第三部份 。
核心肌群运动菜单3:卷腹
训练部位:腹直肌
做法:膝盖弯曲、脚贴地、手抱头、背面朝地躺下 。 下背贴紧地面 , 腹部用力 , 胸口向天花板抬高 , 直到肩膀离开地面 。 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 , 然后立刻继续下一个动作 。
交替抬腿
训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌
做法:背面朝地平躺、手放臀部两侧 , 下背贴紧地面 。 双腿伸直抬高朝向天花板 , 这是预备姿势 。 腿要用力 , 慢慢放下右腿 , 右腿抬回来后换左腿 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 , 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度:手臂伸直朝向天花板或是举高过头
死虫式
训练部位:全身
做法:双脚与肩同宽站立于瑜珈垫底部 , 手臂放两侧 。 缓缓向前弯曲 , 双手碰触脚前方的地面 。 双腿尽量保持打直、核心用力 , 双手向前走 , 直到呈高棒式姿势 。 停顿一下 , 然后慢慢回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 接着 , 休息60秒后继续进行第四部份 。
核心肌群运动菜单4:折刀式拉举
训练部位:腹直肌、斜肌、腹横肌、肩膀
做法:背面朝地平躺 , 手握一个哑铃或轻量壶铃 , 手臂打直呈高脚杯式;双腿弯曲 , 肩膀离开地面 , 让手肘在空中与膝盖互碰 。 接着手举高过头、双腿离地几吋伸直 , 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 , 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度:增加重量 。 降低难度:减少重量 。
侧向仰卧起坐(左侧)
训练部位:全身
做法:右膝弯曲平躺 , 脚贴地 , 左脚向外伸直 , 左臂伸直离身体45度角 , 掌心贴地 , 右臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量) 。 右臂伸直 , 掌心朝内 , 眼睛看着手 。 重心压在臀部左边 , 撑起身体转向左侧 。 接着 , 掌心用力让左臂打直 。 再慢慢回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 , 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度:增加重量 。
登山式
训练部位:全身
【卷腹|强健核心肌群四大组合!将「平板撑、卷腹」等动作加入训练中!】做法:以高棒式姿势开始 。 肩膀高过手腕 , 背打直 , 左膝盖快速靠向胸口 , 回到原位后换右膝盖 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 然后就大功告成了!