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做一个平板撑姿势 ， 双手与双脚打开与肩同宽
左腿抬起 ， 从右腿上方跨过 ， 脚尖轻轻着地
举臂开合跳
动作要点：腹肌收紧 ， 呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩
组数：持续1分钟

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双腿并拢 ， 双手手肘弯曲 ， 向上举起
双手握拳与肩部同高 ， 掌心相对
双腿做开合跳 ， 同时手臂向上伸直 ， 再回到与肩同高的位置
屈膝上抬腿
动作要点：腹肌收紧 ， 呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、臀部屈肌
组数：10次X2组

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躺在地上 ， 双臂放在身体两侧 ， 掌心朝下
双腿伸直 ， 双脚并拢
双腿向胸部屈膝 ， 停留一秒种 ， 然后向上方伸直
将双脚慢慢落回 ， 不要着地 ， 重复进行
侧撑体高抬腿
动作要点：腹肌收紧 ， 手臂打直
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩
组数：左右腿各做15次X2组

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用右手和右脚撑地 ， 右手伸直 ， 左手向上伸直 ， 双脚上下叠在一起
吸气 ， 腹部收紧 ， 左腿向胸部尽量屈膝
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