【减重基础】减重到底能多快？

不知大家有没有和西希类似的感受，刚刚接触减重的时候，似乎一切都非常简单，像做加减法那么明确，少吃一点就能瘦。但是随着控制体重时间越长，反而越来越摸不清楚自己的身体。经常辛辛苦苦控制饮食，觉得自己已经控制得非常严格，但体重还是纹丝不动。到底减重的速率是应该怎么样的呢？少吃多少才能瘦呢？
听很多人说过“3500kcal的定律” ，到现在很多健身减重的网站和科普来源还会把这个当做金科玉律来宣传。这个定律的内容是：
每1磅（1磅为450g ，约等于1斤）脂肪等于3500kcal ，所以减少3500kcal就可以减少1磅脂肪。如果1周每天都减少500kcal的热量摄入， 1周就可以减掉500kcal×7= 3500kcal ，相当于1斤脂肪。
今天西希就从这个3500kcal约等于1斤脂肪的定律开始，讲讲关于减重几个西希自己关心也经常被问到的问题，减重的速度有多快？能不能只减脂肪？怎么才能在减重中减少蛋白质流失？
1、每日少吃500kcal一周减掉1斤脂肪？
这一说法来源于纽约一位医生Max Wishnofsky在1958年发表在临床营养学杂志上的研究，这一研究也总结在了他1960年给JAMA《美国医学会杂志》写的一封信中[1] 。信中他提及了当时刚刚开始出现的肥胖问题，以及通过节食或者减低摄入热卡来治疗肥胖的“治疗方法” ，但是为了让“节食减重”的方法行之有效，医生需要知道要让肥胖者减少多少热量，以及减少一定热量之后节食者的体重会发生怎样的变化。所以Max Wishnofsky综合了当时减少热量摄入和增加热量摄入的人体研究，及对三大营养物质的代谢知识，总结出了一个关于减少热量摄入减重的定律——减少掉1磅体重（约1斤）中所需消耗掉的热量为3500kcal 。

本文插图

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1958年关于3500kcal每磅体重的文章印影版和封面
注意，这个结论是基于几个假设，要想这一结论成立，首先它的假设需要成立。
假设一：摄入和消耗的热量能明确计算的
假设二：消耗掉的热量全部来自于脂肪
假设三：减掉的体重的热量密度是不变的，始终是3500kcal/磅（7700kcal/kg)
这一“减重定律”的提出是在60年前，随着对人体成分测定手段的提高，逐渐改变了我们队减重后人体代谢改变的认识，实际上，这条定律的三个假设都不能成立：
西希在《减肥记卡路里》的文章中提到过卡路里的计算有很多不准确的地方在日常生活中只能做参考；
减重中消耗的热量也绝不都来源于脂肪组织，这一点在下文中会仔细分析；