一日三餐：蔬菜水果怎么吃？( 二 )

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蔬菜和水果可以相互代替吗
有的人会问，可以少吃蔬菜多吃一点儿水果吗？两者是否可以相互替代呢？从一定程度上来说，两者可以互换，因为一些营养素两者都会有。比如人体必须的维生素 C，主要依赖新鲜的蔬菜和水果来提供，且两者相差不大。
但如果从食物多样性的角度来看，是不建议互相替换的。蔬菜和水果虽有相似的营养特点，但具体到每一种蔬菜、水果，其营养成分含量并不完全相同。叶酸作为一种水溶性维生素，是胎儿发育必不可缺的营养素。水果和蔬菜中都会含有叶酸，但绿叶蔬菜中的叶酸含量要高于水果。比如苋菜（紫）叶酸含量为419.8微克/100 克，芦笋为145.5微克/100 克，橘子中的叶酸含量为52.9 微克/100克，而桃子叶酸含量只有3微克/100克。
此外，一些生物活性成分的含量也有差别，比如在石榴、葡萄、草莓、蔓越莓中，含有丰富的多酚物质，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤的作用，而蔬菜中含量较少。

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蔬菜水果怎么吃更有营养
购买要“鲜”蔬菜水果一定要选择新鲜应季的，水分含量高、营养丰富、味道清新。买了之后应尽快吃完，不要长时间放在冰箱中，避免因长时间存放造成大量营养素流失。
加工要“少”蔬菜蔬果中的营养容易流失，所以食用时一定要少加工，比如水果不要榨成果汁。一些像西红柿、黄瓜等蔬菜，能生吃的就生吃。一些绿叶蔬菜不要长时间煮、炖。
食用带“皮”很多人在吃水果、蔬菜时习惯削皮，其实很多蔬果的营养都存留在果皮里，比如茄子皮中就含有丰富的花青素，具有很好的抗衰老、抗氧化作用。
种类要“多”蔬菜水果的种类一定要多，这样才能摄入更多的营养素。蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。
颜色要“深”深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南（2016版）》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上。
【一日三餐：蔬菜水果怎么吃？】

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