翻来覆去睡不着，半夜还会醒过来4招让你入睡轻松点，不吃药( 二 ) 高薪|人体|器官|保护|御林军|哈欠|大脑

③放松训练
被失眠折磨的人
从起床就开始担心晚上睡不着
我们可以通过下面三种方法
缓解焦虑情绪
降低机体唤醒程度
调和体内紊乱的激素水平
Ⅰ 腹式呼吸法
先平躺在床上
用鼻孔吸气（5s）
尽量不让胸部扩张，而是腹部隆起
停顿片刻后用嘴呼气（5s）
全程专注在数秒和呼吸上

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Ⅱ 肌肉放松法
从脚趾到额头
依次让每一块肌肉紧绷
保持紧绷状态5s后完全放松
重复这个过程十分钟左右

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Ⅲ 意向放松法
简单来说就是冥想
我们一开始可以使用
环境音的音频来帮助自己想象
可以是河边、森林或者课室
尽量让自己从压力中抽离出来

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④睡眠卫生
保证睡眠环境足够安静、漆黑
温度不宜过热过冷
睡前可少量进食碳水化合物类零食
夜间减少咖啡类产品摄入
如果以上方法都不能改善睡眠状况
那就只能转向药物治疗
药物治疗
治疗失眠的药物主要有
苯二氮卓类药物、新型非苯二氮卓类药物、
褪黑素、抗抑郁药物、精神病药物
它们能短期改善睡眠质量
但长期使用会改变患者睡眠结构
导致耐受性和依赖性增加
还会造成认知功能损害、运动不协调等危害
建议在专业医生的指导下治疗
最后
祝大家早日拥抱美梦

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-完-
参考资料：
[1]Li， S. et al. “Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression.” bioRxiv (2020)： n. pag.
[2]Katherine A. Maki et al， Sleep fragmentation increases blood pressure and is associated with alterations in the gut microbiome and fecal metabolome in rats， Physiological Genomics (2020).doi：10.1152/physiolgenomics.00039.2020
【 翻来覆去睡不着，半夜还会醒过来4招让你入睡轻松点，不吃药】[3]杨璐璐，康尹之，张菀凌，张斌.网络化认知行为治疗在失眠障碍中的应用和研究进展[J].南方医科大学学报，2020，40(1)：142-146.