③放松训练
被失眠折磨的人
从起床就开始担心晚上睡不着
我们可以通过下面三种方法
缓解焦虑情绪
降低机体唤醒程度
调和体内紊乱的激素水平
Ⅰ 腹式呼吸法
先平躺在床上
用鼻孔吸气(5s)
尽量不让胸部扩张,而是腹部隆起
停顿片刻后用嘴呼气(5s)
全程专注在数秒和呼吸上
文章插图
Ⅱ 肌肉放松法
从脚趾到额头
依次让每一块肌肉紧绷
保持紧绷状态5s后完全放松
重复这个过程十分钟左右
文章插图
Ⅲ 意向放松法
简单来说就是冥想
我们一开始可以使用
环境音的音频来帮助自己想象
可以是河边、森林或者课室
尽量让自己从压力中抽离出来
文章插图
④睡眠卫生
保证睡眠环境足够安静、漆黑
温度不宜过热过冷
睡前可少量进食碳水化合物类零食
夜间减少咖啡类产品摄入
如果以上方法都不能改善睡眠状况
那就只能转向药物治疗
药物治疗
治疗失眠的药物主要有
苯二氮卓类药物、新型非苯二氮卓类药物、
褪黑素、抗抑郁药物、精神病药物
它们能短期改善睡眠质量
但长期使用会改变患者睡眠结构
导致耐受性和依赖性增加
还会造成认知功能损害、运动不协调等危害
建议在专业医生的指导下治疗
最后
祝大家早日拥抱美梦
文章插图
-完-
参考资料:
[1]Li, S. et al. “Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression.” bioRxiv (2020): n. pag.
[2]Katherine A. Maki et al, Sleep fragmentation increases blood pressure and is associated with alterations in the gut microbiome and fecal metabolome in rats, Physiological Genomics (2020).doi:10.1152/physiolgenomics.00039.2020
【 翻来覆去睡不着,半夜还会醒过来4招让你入睡轻松点,不吃药】[3]杨璐璐,康尹之,张菀凌,张斌.网络化认知行为治疗在失眠障碍中的应用和研究进展[J].南方医科大学学报,2020,40(1):142-146.
- 睡不着|晚上总是睡不着,是啥原因?医生给您解答,并给出中、西医应对方法
- 不论男女,半夜身体有这些“情况”,可能是大病的迹象,最好注意
- 手上的小水疱痒得睡不着!会传染吗?为什么天一热就发?
- 睡眠|半夜醒来就再也睡不着?多是由这些原因引起的,有6个方法可改善
- 晚上睡不着觉失眠怎么办?
- 一味药,解千愁!化解睡不着,想不通,气不顺,远被低估的安神药
- 失眠睡不着?一招道医点穴术让你酣睡如泥!
- 长期失眠睡不着?也许是“吃”出来的,3物再馋也要忍一忍
- 老年人易半夜突发脑梗等病与一个调味料有关!两类高血压人群要改
- 在你失眠的时候,越想睡着,就越睡不着,越睡不着,就越想睡着,如何让自己快速入睡