素食者如何巧妙补充营养，保证膳食平衡很多研究表明

很多研究表明，素食者可能比普通人更少患癌症、心脏疾病、糖尿病、胆结石等疾病。然而一味地吃青菜豆腐，甚至拒绝肉、蛋及奶制品，会导致食物成分比例失调，引起营养不良、结石、缺钙贫血等。我们就从健康角度出发，教给素食者如何巧妙补充营养，保证膳食平衡。
文章插图
“全素斋”风险最大很多人认为素食主义可以让身体更健康，但在营养学家看来，只吃素食，尤其是不包括蛋类、乳制品的“全素斋” ，更容易造成营养素的严重缺位。摄入过多的植物性食物会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低，再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，很容易造成维生素、微量元素的缺乏，如钙、铁、锌、硒及维生素A、维生素D、维生素B12等。人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，这些氨基酸可以保证人体免疫力以及内分泌代谢正常。它的长期缺位，可能引起缺钙贫血等，还可能影响女性的月经、生育能力等。
素食者容易出现疾病文章插图
1、结石蔬菜中的草酸、水果中的维生素C等，很容易与钙结合，诱发胆肾结石。
2、心脑血管疾病长期素食会导致低胆固醇血症，易致脑出血性中风。
3、抑郁症长期素食的人，由于血清胆固醇含量低下，出现抑郁症的相对危险性较大。
4、肌肉萎缩蛋白质对于肌肉健康极为重要，蛋白质摄入不足的素食者容易患肌肉萎缩。
素食者如何均衡营养？当你决心成为素食主义者，坚持将“素食主义”进行到底，在饮食中应注意什么，才能尽量保证营养均衡？
1.肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未吃肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
2.尽量增加食物的种类，选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物。同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。谷类与豆类同食加强其氨基酸的互补作用；多吃番茄、猕猴桃、葡萄可以补充铁质。
文章插图
3.选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。
4.适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。
5.长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。
【素食者如何巧妙补充营养，保证膳食平衡】变瘦！变美！变瘦！变美！变瘦！变美！关注公众号【减博士】