这里在给大家介绍一些肌肉放松自助技巧训练 ， 通过有意的让肌肉先紧张 ， 随后放松的过程 ， 这样的自助练习不仅能够缓解疼痛 ， 也可以训练在自己的控制下让身心放松的能力 。
1．面部的放松
依次通过先收紧、再逐渐放松的方式 ， 依次对额头、双眼、鼻子、脸颊、嘴唇等脸部器官进行放松 。 如：紧皱眉头 ， 保持10秒钟(可匀速默念到10) ， 然后逐渐放松 。
2．颈部的放松
将头用力下弯 ， 让下巴尽量抵住胸部 ， 保持10秒钟 ， 然后放松 ， 体验放松时的感觉 。
3．臂部的放松
双手平放于沙发扶手上 ， 掌心向上 ， 握紧拳头 ， 使双手和双前臂肌肉紧张 ， 保持10秒钟 ， 然后放松 。 接下来 ， 将双前臂用力向后臂处弯曲 ， 使双臂的二头肌紧张 ， 10秒钟后放松 。 接着 ， 双臂向外伸直 ， 用力收紧 ， 以紧张上臂三头肌．持续10秒钟后放松 。 每次放松时 ， 均应注意体验肌肉松弛后的感觉 。
4．肩部的放松
将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方 ， 尽力使双肩向耳朵方向上提 ， 保持该动作10秒钟后放松 。 注意体验发热和沉重的放松感觉 ， 20秒钟后做下一个动作 。
5．背部的放松
向后用力弯曲背部 ， 努力使胸部和腹部突出 ， 使成桥状 ， 坚持10秒钟后放松 。 20秒钟后 ， 往背后扩双肩 ， 使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群 ， 保持10秒钟后放松 。
来源：上海交大医学院附属精神卫生中心
作者：李黎

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