深夜失眠自助指南：如何不靠药物自然入睡？十一点睡意袭来

十一点睡意袭来，你放下了手机，试着闭上双眼，但却难以进入梦乡。时间一分一秒过去，窗外天色渐渐发亮，楼下的鸟儿开始歌唱，你越来越焦虑……
辗转难眠的苦，你我多少都品尝过。
知乎上，有许多关于失眠的提问：“长期失眠是一种怎样的体验？”“每天失眠到凌晨四五点该怎么办？”“失眠的时候，如何才能快速入睡？”十月底， #全国超3亿人存在睡眠障碍#的热搜再度引发网友的关注。
可见，睡眠不足正在成为许多人的困扰。睡个好觉，也成了无数人奢侈的目标。
那么现代人究竟需要多长时间的睡眠，困扰三亿人的睡眠问题又该如何解决呢？
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01我们究竟睡多久才算睡够？睡多久，其实每个人都不一样。睡醒后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此，这样的状态我们可以认为就是正常的，当晚的睡眠时间也就是正常的睡眠时间。
不同人和不同生命阶段的睡眠需求有显著差异。为了反映出这种个体间差异，美国国家睡眠基金会(AASM)更新了关于各生命阶段中每日睡眠量的推荐意见，声明推荐的平均小时数“可能是合适的” ，但不同个体间有显著差异，并且给出了每个年龄组的新推荐范围。
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相比之前的推荐新版的推荐中新生儿的睡眠时长范围变窄，并且所有年龄组的睡眠时长范围扩宽了 1-2 小时。
美国睡眠医学会和睡眠研究协会推荐，成年人需要常规每晚睡眠7小时或更长时间来促进最佳健康状态。对于大多数普通成人来说， 7 -9 小时的睡眠是最合适的时长了。
但表上的时间也只是仅供参考，每个人需要的睡眠时间会因为个体差异有所不同。睡眠质量的好坏，除了睡眠时长，还有很多因素会产生影响，需要具体情况具体分析。
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当你睡得少而睡眠质量又很差，白天的困倦已经影响了正常的工作学习和生活，并且发生比较频繁，比如每周在3次以上，那基本就可以判断为失眠了。
如果只是某几天的失眠，可能是因为睡前的不良行为导致，比如喝了咖啡或浓茶，刺激性的电影或游戏，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都会导致当晚睡眠出现障碍，后续重新回到正常的睡眠状况，就问题不大。
但如果失眠的状况持续超过3个月以上，就属于慢性失眠。
根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类，失眠症是睡眠障碍的一种，需要寻求专业医生的帮助，尽快进行治疗。
02睡眠不足会导致什么后果？根据《2020中国睡眠指数报告》称， 2013年的人均入睡时间在10点左右，但2019年却推迟到了23：55 ， 69.3%的年轻人表示11点过后才会睡觉。
有人开玩笑， “熬夜对身体不好，所以我建议你通宵。 ”
而当我们在通宵“肝”工作、学习、论文时，或许都想过一个问题：要是可以不用睡觉，那该多好。为了探究人类不睡觉的极限，还真有人玩命尝试过。
1965 年， 17岁美国高中生Randy Gardner接受了一次挑战。在实验中， Randy被强制性不睡觉，并由美国海军医学精神病研究所的约翰·罗斯（John Ross）中校全程监控。
在挑战的第 4 天，他开始出现幻觉，错把路标当成行人。之后还进入了妄想阶段。 Randy一共坚持了 264 小时，大约 11 天。他的挑战获得了成功，被称为世界上最长时间不睡觉的人，最终被吉尼斯世界记录记载。
John在记录里说，在挑战过程中， Randy Gardner虽然是醒着的，但是几天后处于非常痛苦的、认知失调的阶段，甚至出现了喜怒无常、记忆混乱和妄想症。