原则|膝关节保护行为准则：想减轻膝盖的负担，应把握以下几个原则袁林|行为准则|保护|负担|膝盖

膝关节保护行为准则：想减轻膝盖的负担，应把握以下几个原则
[山东省立医院袁林]
人类能享受运动的乐趣，周游世界，都是因为有两条可靠的腿。一旦腿脚出现疼痛，就很难再这样自由活动了。
其中，膝关节是腿部当中的枢纽，支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量，是人体重要的承重关节。
究竟，该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动?【骨科医生袁林】

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如想减轻膝盖的负担，把握以下几个原则：
1、减重
尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。
别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。【骨科医生袁林】
此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

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体重指数计算方法如下：
体重指数BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。
BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。
为BMI值与体重的关系，如果不会算，可以网上找到BMI计算器。
2、少做长期蹲跪的动作
蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，避免蹲着做家务或跪着擦地板。

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运动时不要勉强蹲得太低，在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后再站起或坐下，有利于保护膝关节。【骨科医生袁林】
3、加强膝关节周围肌肉力量
像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。
以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
①自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。

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②自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。
③平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
④端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多
4、运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强
曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。【骨科医生袁林】

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5、要有足够的休息
足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
6、了解自己的极限，尽力而为
运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
7、循序渐进，慢慢增加时间与量
比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。【骨科医生袁林】