健康科普站|早知早瘦,6种比米饭更好的主食( 二 )
甜玉米虽更甜 , 但淀粉含量更低 , 总热量只有糯玉米60%;糯玉米的淀粉主要以支链淀粉为主 , 和我们身体内的淀粉酶有更多的接触点 , 所以升血糖指数(GI)会更高 , 会更快地升高血糖 。
玉米作为主食的情况下 , 建议搭配一些富含蛋白质的食物 , 比如肉奶蛋、大豆等 , 因为玉米蛋白质含量比较低 。
6、杂豆类
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红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等 , 是含有较高碳水化合物、中等量蛋白质和少量脂肪的豆类 。 不同于黄豆(大豆) , 它们的碳水化合物含量达到了55%~65% , 是可以部分替代米饭的 。
杂豆类还有白米饭所缺的B族维生素 , 谷类蛋白质缺乏的赖氨酸 , 同时还有丰富的膳食纤维和钙、铁、钾、镁等矿物质 。
由于蛋白质和膳食纤维含量丰富 , 豆子一般都比较“顶饱” , 如果在做饭时用豆子替代一部分米饭 , 不但营养会上升 , 说不定还能控制胃口呢 。
写在最后
总的来说 , 选择适合控制体重的主食 , 可以注意以下几点:
1.粗细搭配 。 这样膳食纤维多 , 可以延缓血糖的快速上升 , 也让自己不那么快饿 。
2.不同种类搭配 。 米饭混杂粮、杂豆类、薯类 。
3.尽量吃完整的粗杂粮 。 不管是哪种主食 , 磨成粉状、打成糊状都会容易吃太多 , 而且会更快升血糖 。
4.不过分追求软糯感 , 让米有嚼劲 。 太软糯同样升血糖也快 。
【健康科普站|早知早瘦,6种比米饭更好的主食】5.不管哪种主食 , 都要控制量 。
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