健康科普站|早知早瘦，6种比米饭更好的主食大闸蟹肥了、石榴红了、烤栗子蹦跶起来

大闸蟹肥了、石榴红了、烤栗子蹦跶起来了，秋天好吃的东西真的太多了！一不小心就又又又胖了……
为了避免“贴秋膘” ，很多妹子都步入了“不吃饭”行列。
其实，不长胖倒也不是一定要这么苦，除了精白米饭，还有很多更适合控制体重的主食，今天，我们就为大家来盘点一下。
1、糙米、黑米

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糙米是没有经过精加工的米，保留了糠皮，因此比白米有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等谷物的天然营养成分。
黑米又称为黑糙米，属于糙米的一种，如果将米糠层剥去依然是白米。黑米的花青素、矿物质、膳食纤维和维生素含量，都比精白米丰富。

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（数据来源：参考文献1）
另外由于黑米更韧，需要咀嚼的时间久，还可以达到细嚼慢咽的目的。
不过对于消化功能不好或是刚刚开始吃杂粮的人来说，糙米、黑米可能不那么好消化，容易胀气，建议可以先少量添加到白米饭中一起蒸，再渐渐增加比例。
2、燕麦

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作为减肥界中的扛把子，燕麦可以说是集齐了很多优点。
燕麦的蛋白质和矿物质含量普遍比大米高。
虽然燕麦的碳水化合物含量和大米差不多，但由于它富含一些吸水性的膳食纤维，能吸收几倍重量的水分，在胃中膨胀，延长胃排空的时间，所以饱腹感更强。
另外它还富含白米饭中容易缺乏的维生素B1 ，非常适合替代部分主食。
不过，吃燕麦最容易掉入一个陷阱，那就是——水果燕麦片！
水果燕麦片为了口感，经常用油炸燕麦片，就算写了“非油炸” ，也可能是淋油烘烤的！还加了很多麦芽糊精，里面的水果干也可能有大量的糖。
所以买燕麦时，最好选配料表里只有“纯燕麦”的，或需要煮的那种。
3、土豆
土豆香糯可口。虽然吃起来粉粉的，但它的碳水化合物含量只有大米的1/4不到。
按同样的热量和碳水化合物含量来算， 100克蒸好的米饭大约相当于150克蒸土豆（蒸米饭VS蒸土豆＝热量：116千卡VS69千卡，碳水化合物：25.9克VS15.3克）。
土豆还是一种高钾低钠的食物。同时它还有远超谷类的维生素C含量，又因为有淀粉的保护，在加热时损失较少。
欧洲的一些国家，就把土豆当做主食。
作为主食，土豆最大的缺点可能是……大家都太喜欢用炸的方式来烹饪了！
都下定决心控制体重了，还是更建议姐妹们用蒸、煮等少油的方式或是空气炸锅来料理呢！
4、红薯

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红薯相比起谷类，胡萝卜素含量更高，所含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，预防便秘。

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但红薯的蛋白质含量较低，加上饱腹感强，吃了后可能就不太想吃别的食物了，所以不太适合长期单独做主食，如果喜欢吃，可以偶尔替代一两餐。
另外红薯中的淀粉含量很高，质地紧实，平时有消化不良的朋友不要一下子吃太多。
5、玉米
玉米和大米一样，主要的成分是碳水化合物，早在三千年前，就已经被玛雅人当做主食了。

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如果要减肥，选择甜玉米可能比糯玉米更适合。因为甜玉米的热量更低，也更不容易升血糖。