十月与知行|有效增肌减脂，强壮下肢，健身怎能不练腿？5个杠铃动作( 二 ) 腿部是全身力量的源泉

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动作三：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃，双肩向后，腰背部挺直，双膝轻微弯曲
杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸

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动作四：杠铃行走箭步蹲
双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩部
全程目视前方，保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟着地，然后下蹲至膝关节呈90度，后侧腿弯曲，但膝盖不要着地
然后起身，起身后后侧腿前移与前侧腿并拢站稳，然后再向前跨出
双腿有节奏地交替向前箭步走
注意动作过程中保持身体直立，膝盖与脚尖方向一致

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动作五：杠铃原地箭步蹲
双脚前后开立（跨距为下蹲时两腿均呈90度角），腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩部
重心微微前移屈膝下蹲，至双腿大腿与小腿垂直后起身还原
注意动作过程中保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

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根据自己的训练目的选择杠铃的重量与动作次数，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次循环进行3-5组。
但是，需要注意的是，虽然大重量对于增肌会带来好的效果，但是要在自己能力允许的范围内进行，因为动作质量选优于动作次数与所用重量，在能力不足的情况下，我们应该从小重量开始，循序渐进，逐步提升自己。
作者：十月知行
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