晨报精选|瑜伽初学者髋太紧怎么办？这11个无痛开髋的动作经常练（动图）瑜伽初学者髋太紧怎么办？这11个无痛开

【晨报精选|瑜伽初学者髋太紧怎么办？这11个无痛开髋的动作经常练（动图）】瑜伽初学者髋太紧怎么办？这11个无痛开髋的动作经常练（全动图）
开髋似乎是一家练习永恒的话题。

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髋关节受限，灵活度不够很多基础体式都完成不了，比如站立前屈、双角式、加强侧伸展等等，更不要说像神猴、倒立、轮式这些稍微有点难度的体式了。
同时髋关节紧，除了影响瑜伽体式的完成以外，对人体的健康也有影响。髋关节连接上半身和下肢，髋关节紧必然会影响下肢的血液循环和通畅，同时也会影响盆腔内的气血循环，影响泌尿系统和生殖系统的健康。

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同时髋关节紧，还会使很多负面的情绪积压在腹股沟区域难以排出影响健康。
所以打开髋关节并不仅仅是为了瑜伽体式也是为了我们健康。
不过髋紧也不用紧张，特别是对于初学者来说更不用紧张，今天给大家介绍11个无痛开髋的动作，坚持练习髋关节会慢慢被打开。

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下面我们来看具体的动作：
1、绕髋运动
下犬式准备，吸气时抬右脚向上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部
大腿以髋关节为点画圈10～15圈，反侧练习后回到下犬式。
2、骑马式
依然从下犬式开始
吸气，抬右脚向上，
呼气，右脚向前迈到双手之间，左腿膝盖脚背落地
再次吸气时，双手向上举过头顶
呼气，沉髋沉肩保持。
在骑马保持5到8组呼吸。
3、新月扭转
在骑马式的基础上，
吸气时，脊柱延展，
呼气时，双手胸前合十，手臂带动身体向右侧扭转，右手左腿外侧。同时伸直左腿，脚掌踩地
在新月式扭转保持5到8组呼吸。
4、战二和侧伸展
在新月扭转的基础上
吸气，转脚转身，双手向两侧打开进入战士二式，
再战二保持5到8组呼吸。
再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向沿伸进入侧角伸展式
在侧伸展保持5～8组呼吸
5、龙式变体
在侧角伸展的基础上。
转髋、转动左脚掌，双手落左脚内侧
先在龙式保持几组呼吸。
弯曲左膝盖，抬左脚向上，右手抓右脚掌进入龙是扭转
保持5到8组呼吸后回到下犬从绕髋开始练习反侧。
6、站立前屈
先在下犬停留几组呼吸
双脚向前走到站立前屈
吸气时双手在头顶互抱
呼气加强前屈。
再站立前屈式停留5到8组呼吸。
7、瑜伽蹲
在站立前屈的基础上，双手落地，双脚向两侧打开比肩略宽
吸气时，脊柱延展，双手胸前合十
呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧
在瑜伽蹲式保持5到8组。
8、穿针式
在蹲式的基础上，双手在体后撑地，臀部坐到垫子上，收回双脚与骨盆同宽，弯曲双膝盖脚掌踩地，
脊柱延展，背部立直
弯曲右膝盖，髋外展，右脚放脚大腿外侧。
左右晃动髋部30秒左右反侧练习
9、快乐婴儿式
顺势仰卧在垫子上，
弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抓双脚掌。
腰、背、骶骨压实地垫。
在体式中保持5到8组呼吸。
10、仰卧束角式
从快乐婴儿式退出，
髋外展，双脚体前合掌，双手自然伸展
在仰卧束角式保持1～2分钟
11、仰卧牛面式
在仰卧束角式的基础上，
抬双脚向上，大腿交叉，小腿缠绕