整个动作过程中做到除活动腿以外 ， 身体其他部位固定不动

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动作三：后支撑抬臀
仰卧后撑 ， 双臂位于身体后侧伸直支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 臀部下沉悬空 ， 双腿屈膝分开与髋部同宽 ， 双脚踩地
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上方抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原 ， 注意臀部不要坐在垫子上

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动作四：侧支撑髋外展+后抬腿
侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑在瑜伽垫上 ， 上侧手叉腰 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿着地
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 核心收紧 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 同时上侧腿保持屈膝向侧上方抬起
至动作顶点稍停 ， 然后保持身体稳定 ， 臀大肌发力带动上侧腿向身体后侧伸直并抬起
动作顶点稍停后 ， 非支撑腿还原至屈膝状态 ， 然后再反方向还原至动作起始状态

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动作五：俯身后抬腿
俯卧趴在瑜伽垫上 ， 腹部及髋部贴紧垫子表面 ， 双臂位于身体两侧屈肘 ， 双手撑地
保持上肢稳定 ， 臀部肌肉发力带动双腿向后上方抬起
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原

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适当热身后开始动作 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息30-45秒 ， 每次3-5组 ， 整个动作过程中做到保证质量 ， 在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
【十月与知行|身材还无可挑剔，力量训练真重要，她体重130却从不减脂】作者：十月知行
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