跑者刘楚楚|如何判断运动过量？一、请问那些月跑量800公里的人是怎么

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一、请问那些月跑量800公里的人是怎么做到的？
跑龄长，训练系统，营养保障，医疗系统……最关键的是天赋异禀，如果你有稳定的工作，如果只想健康完赛跑，就不要东施效颦，大月跑量，一旦超出身体极限，百害无一利，我曾经尝试过月跑量600公里，扛不住，放弃了！还是比较推崇300～400公里的月跑量，间或拉拉长距离，偶偶练练间歇，辅以核心力量训练，保证成绩稳中有进，足矣！那是那句话，适合自己的，就是最完美的，无需羡慕，跑自己的，跟自己比，开不开心，自己知道。
二，我现在5分30的配速，以前跑得轻松，现在心率飙得很高啊！如何是好？
既然530配速跑得很累，那就降低运动负荷， 630可好？夏季酷热难耐，对于体能消耗大，除了降温，补充能量之外，我们要忘掉配速，压心率跑，控制在110～150的有氧慢跑区间，天气凉快的时候， 530是轻松跑；到了天气炎热的时候，就成了马拉松配速跑，能慢则慢，不硬撑，及时降速，调整呼吸，保持节奏，尝试630配速跑就对了！夏季，跑量和配速，相对于平常，都要打折扣。

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三、心率如何监测？
心率靠手表监测，华为、佳明手表都是不错的选择，如果你没有手表，只能凭感官去判断运动负荷，首先把配速降低，以前530配速，现在630 ，呼吸匀称有力，摆臂有序，脚步扎实，还能正常说话，请继续保持，如果呼吸急促，心闷，有种乏力，透不过气来的味道，请立即停止剧烈运动，及时调整恢复是王道。
四、作为业余爱好者，距离和配速到底如何安排？
个人觉得，有氧，距离控制在12～16公里，心率控制在120～160之间。
速度，距离控制200米～2000米之间，以短促长，控制在最大心率的80%～90%之间。
长距离，距离在25～27～30公里之间切换，心率维持在110～150之间。
夏天尽量忽视配速，回归心率，如果530配速，心率170 ，那么降低心率的最好办法，就是降低运动负荷，以630配速稳扎稳打，心率瞬间秒回有氧区间，如果你一味硬撑，心率居高不下，成绩难以提升不说，关键身体扛不住，得不偿失，减速减量，回归有氧是王道。

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五、跑步如何开始，又如何结束？
跑前多热身，十分钟左右，热身动作，辅以慢跑预热。
以慢跑或者匀速跑开局，控制好速度，慢慢过渡到节奏跑，马拉松前面5k、10k ，尽量跑慢点，等身体跑开了！再微微提速。
跑步结束后，不要急停，应该轻松跑，或者快步走缓冲一下，渐渐回归舒缓的状态。
起跑和结束，跟手动挡挂挡一样，从一挡、过渡到二挡，接着三挡………如果从一挡直接挂到四挡，车子会熄火，直接挂；一般维持在30～45迈足够，匀速开就行；最后，从四挡降到三挡，二挡……靠边停车，熄火。跑步也是这样，慢慢开始，也要慢慢结束，突然加速冲刺，或者突然骤停，对身体不好，应该由舒缓节奏，循序渐进，慢慢进入运动节奏。不管跑马，还是日常拉练，都要养成这种良好的习惯。

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六、如何判断自己是否运动过量？
1、肌肉是否持续酸痛、灼热？偶偶酸痛是正常的，如果你过了一夜还没有恢复，说明你的运动负荷超出身体负荷。