深蹲|这4个动作，不仅能减掉腿部脂肪，还能帮你练出纤细迷人大长腿( 二 ) 深蹲

动作一：半蹲开合
这个动作难度低，需要保证背部的停止，不要太松，核心收紧。
双腿分开，双脚踩实站立，双手成握拳装置于胸前。屈膝下蹲，臀部向后下沉，降到大腿与小腿垂直，不要超过这个度，然后稳住不变，左腿向左侧向左侧迈出一脚，左脚尖点地后收回换右脚，同样重复动作。这个动作上部分保持深蹲状态不变。
动作二：跪姿挺髋
这个动作难度低，需要保证背部的停止，不要太松，核心收紧。
双膝分开，跪地，双脚背着地，双手伸直在身体两侧。慢慢向后倾，同时双手向前抬起，举到与地面平行，目的是为了惯性保持身体的稳定。到达动作顶点后还原，明显感觉到腿部肌肉被拉伸。
动作三：弹力带深蹲开合跳
这个动作难度中等，需要借助弹力带，保证背部的停止，不要太松，核心收紧。
准备一根重量合适的弹力带，将其套在双腿的膝盖上方一点，不要套在大腿外，双腿微微分开，站立，双手伸直在身体两侧。双腿向身体两侧跳开，身体能稳住后顺势向下深蹲一次。深蹲下去到动作顶点后起身还原，在起身的同时起跳，双脚顺势向内收回到原来的位置，站稳后再次深蹲。顺势惯性让动作连贯。
动作四：站姿两侧摆腿
将弹力带固定在腿上，膝盖上方一点双腿大腿处，双膝微屈，双手叉腰。一条腿向侧方摆动，另一条腿则支撑身体，摆动到脚尖点地后还原，换另一条腿完成动作。
【深蹲|这4个动作，不仅能减掉腿部脂肪，还能帮你练出纤细迷人大长腿】每个动作都要记住要领，保证质量，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，明显感觉到肌肉受到刺激，训练结束后进行拉伸