妇科陈医师|等于步行1小时！最简单实用的锻炼方法，下蹲5分钟( 二 ) 下蹲功不用花钱

文章图片
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势：
要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

文章图片
结尾姿势：
膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：
向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：
下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：
一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：
注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：
如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
动作时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。

文章图片
温馨提醒
如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃！这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
01.双脚分开，大于肩宽。脚尖外展，双手合掌。呼气，屈双膝向下，腿部两侧打开。臀部悬空。手肘抵住两膝内侧，尽量向外侧推动双膝。吸气，抬头延展脊背，目视前方。呼气，弓背低头，双膝内推，指尖向地面。吸气打开。重复动作。
注意膝盖有伤者不宜做此体式。练习过程中注意呼吸节奏，臀部不要着地。今天着重练习视频中的敬礼式哦！

文章图片
【妇科陈医师|等于步行1小时！最简单实用的锻炼方法，下蹲5分钟】02.这个体式能够拉伸背部线条，缓解背部僵硬和疼痛。促进双腿血液循环，滋养骨盆地区，旺盛女性生理功能，清理生理垃圾。锻炼颈部、肩部和膝关节等部位，修长颈部线条。提高平衡感，有效放松身心，缓解焦虑等不良情绪。