腹肌锻炼|实用腹部训练，睡前可做，解决腰腹两侧松弛，练出纤细小蛮腰( 二 ) 减脂

使两侧手与脚尖尽量靠近，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作

注意适当放慢动作速度，还原时脚不要着地

动作四：平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要过度晃动，腹部主导发力带动髋部向一侧转动
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作五：仰卧左右摸脚

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿分开与肩同宽并屈膝，双脚踩地
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动身体向一侧屈体，使手尽量靠近同侧脚
动作顶点稍停后还原，并完成另一侧动作

动作六：俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部始终贴地，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作，注意还原时脚不要着地

动作八：侧支撑两头起

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向侧上方提膝抬起，同时上半身前移，使侧腹部肌肉得到充分挤压
动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

在熟悉动作要领之后开始尝试每个动作，不要一上来就直接模仿，在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力来完成每一个动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组。
如果是睡前进行，要安排好晚餐、运动与睡眠之间的时间，最好把运动放在晚餐后与睡前各一小时之间的时间段来进行。另外，长期并规律的坚持才是收获理想效果的关键。
作者：十月知行