茗萱说|度假长肉那些事根本不是事！，看完这个度假意味着将眼前的烦恼抛在脑后；暂时

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度假意味着将眼前的烦恼抛在脑后；暂时对不断增加的工作邮件不予理睬；不再对卡路里斤斤计较，而是欢欣雀跃地尝试异域风味，不过有一件事你不能抛掷脑后——健身。没错，观光景点或是在海滩消磨都不能算是“运动” ，如果你不想休假后看到猛增的体重，不愿感受酸痛的肌肉，甚至眼睁睁夭折半年的塑身计划，那么小编建议你每天抽几分钟有目的性的活动一下。知名健身教练RayGrayson和DavidDonaldson（英国PrestingeFitness健身中心的创始人）这里为你支几招，无论在清净的酒店房间、阳光沙滩还是设施完善的酒店健身房，令你在享受完美假期的同时保持健康的身心。

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1.沙滩训练
很多人喜欢在沙滩跑步，边跑边呼吸着海的味道，别有一番情趣。更加重要的是在沙滩运动能让你消耗几乎多一倍的能量，在坚实的地面上很轻松就能完成的动作可能需要你在沙滩上拼尽全力。另外，当进行迈步或者高抬腿的时候，脚会陷入沙子而不是与地面发生冲抵，可以减少肌肉损伤与炎症的产生。假如你没有那么多时间跑步或是只是想增加肌肉训练， Grayson推荐了这五个动作：下身旋转的平板支撑、深蹲跳、移动的伏地挺身（开始于平板支撑的基础动作，伸直双臂按在地上，向一边移动，以一个伏地挺身作为结束，然后换另一边进行）、跳绳、慢跑或拖步走（只是一条腿往前迈，拖着另一条腿，每条腿迈5至10步，然后换另一边进行）。上述每个动作做30秒，然后休息10秒，循环3遍。

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2.tabata间歇训练
Tabata是高强度间歇性训练的一种，每次只需要4分钟，一共分为八节，每节20秒。 Donaldson介绍了他最喜欢的一组动作：冲刺跑、弓步跳、伏地起身以及三头肌撑体，每节做一个动作，重复两遍为一套完整的Tabata 。与其他间歇训练一样，每个动作都需要你竭力完成，以保证带动身体每一寸肌肉。

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3.肌肉群训练
你不需要任何器械，也不用太大的空间，重要的是将每个动作做到位， Grayson强调。 25个深蹲、弓步蹲（每条腿做15次）、30秒原地登山、30秒burpees加上25个双重卷腹（膝盖与手肘相碰）为一组，每次做三组。

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4.阻力带
收拾行李时别忘了阻力带，它十分轻巧，绝对不占地方，但是用来锻炼核心肌肉群特别有效。 Donaldson表示使用阻力带配合完成一个复合组的训练，可以达到塑身增肌的效果：50个伏地起身、50个坐式拉背、50个蝴蝶式扩胸、50个二头肌屈接和100个空中蹬自行车。

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5.健身器械
如果你所在的酒店有健身房，只需要花半个小时（甚至不到）， Grayson认为一套力量兼有氧的组合训练更具事半功倍的效果。通过5分钟快走或慢跑热身；借助器械进行30至45秒的力量/阻力练习，比如深蹲推举和弓步屈接；然后换成30秒核心训练，比如平板支撑或骑自行车，这种组合可以消耗更多卡路里；接着的30秒有氧运动会让汗水来的更猛烈些（高抬腿、开合跳、burpees任选）。重复整套动作三或四遍，最后用10分钟在跑步机上舒缓一下紧张的肌肉，你就这样轻松的完成一整套HIIT啦。是不是很有成就感呢？