4.
第四个动作 ， 训练肩膀和背肌为主 ， 手臂像图中贴在身边 ， 前臂向外转 ， 做完一边换到另一边 。
5.
第五个动作训练下半身 ， 以大腿外侧和臀部为主 。 桥式双脚同时慢慢向外拉 ， 再收回原位 ， 重点是用核心肌肉保持身体稳定 。 进阶则如图 ， 单脚垂直往天花板延伸 ， 并利用臀部将脚向上抬 ， 再收回下方 。
6.
第六个动作 ， 训练大腿和臀部为主 ， 四足跪姿 ， 一只脚上钩朝天花板 ， 臀与大腿发力使单脚向上推 ， 使用核心肌群保持身体稳定 。
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7.
第七个动作 ， 锻炼臀部外侧和大腿外侧为主 。 将身体蹲低后 ， 如螃蟹走路般往左右两边行走 。

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