「碳水化合物」健身怎么吃？看完发现，我对吃一无所知！( 三 ) 蛋白质|健身|氨基酸

4.每天摄入多少碳水化合物最为合适我们推荐碳水的比例应该占总热量的45%--65% ，以一天2000大卡的饮食来说，碳水化合物的摄入量应该控制在225—325克之间。此外，在健身前，摄入充足的碳水化合物，有利于身体在力量训练时更好地发挥；在有氧耐力运动后，补充碳水化合物有利于快速恢复糖原水平；而如果你的目标是减肥，那么摄入富含膳食纤维的碳水化合物，与足量的蛋白质，能帮你更好地控制、降低每日卡路里，从而达成减重效果。
03什么是脂肪？说到脂肪，大家大概会将它与肥胖、心脏病、高胆固醇、血管堵塞等联系在一起。即使脂肪被许多人看作是造成一些疾病、肥胖症的罪魁祸首，但作为三大营养要素之一的它，仍是我们饮食中不可缺少的一部分。今天，我们就暂且抛开对脂肪的负面陈见，来全面认识一下到底什么是脂肪？1.脂肪的能量有多大
通常，我们身体中贮藏的，与平时从食物中摄取的脂肪都是甘油三酸酯（Triglycerides）这种物质。而甘油三酸酯则是由一个甘油分子为主链，将三条脂肪酸支链聚集在一起所构成的化合物。在三大营养要素中，脂肪中所含的营养素密度是最高的。为什么这么说呢？那是因为，相较于每克蛋白质或者碳水化合物所含的4大卡热量，每克脂肪所含的热量则有9大卡，是它们的两倍还多呢！脂肪这种营养密度高的特性就决定了它在为身体供能时，更占优势。首先，甘油三酸酯中的甘油分子（Glycerol）能通过“糖原异生”反应被转化为葡萄糖。而之前已经提到过身体可以通过糖酵解一个葡萄糖分子，获得2个单位的名为三磷酸腺苷（ATP）的能量分子。而另一方面，甘油酸酸脂中的脂肪酸分子则可以通过“β氧化（Beta-Oxidation）”的反应被转化为乙酰辅酶A（Acetyl-CoA）；接着乙酰辅酶A的进一步分解，能使身体获得12个单位的三磷酸腺苷（ATP）能量分子。所产生的ATP能量分子，是葡萄糖酵解的6倍之多。此外，脂肪酸分子链越长，能够转化的乙酰辅酶A分子就越多，从而分解出来的能量分子也就越多了。但是，这种供能方式也有它自身的局限性，人体分解乙酰辅酶A的过程，也被称为“氧化磷酸化反应（Oxidative Phosphorylation）”是一个非常复杂的过程，需要的时间是糖酵解反应的100倍之多。这也就是为什么，脂肪供能更适用于长跑、游泳等耐力型运动项目，而不适合短跑、举重等力量型运动项目。
2.饱和脂肪（Saturated Fats）和不饱和脂肪（UnSaturated Fats）之的具体区别想必许多人都知道，脂肪有饱和脂肪（Saturated Fats）和不饱和脂肪（UnSaturated Fats）之分吧！但是，大家是否清楚两者之间的具体区别呢？首先，在分子结构上，饱和脂肪，因其整条碳链上只有单键碳原子，而呈氢饱和状态得名，在室温下的饱和脂肪常为固体形态。而另一方面，不饱和脂肪的碳链上则有双键碳原子，避免它形成完全的氢饱和。那些只含有一个双键碳原子的被称为单一不饱和脂肪（MonounSaturated Fats），另外一些含有多个双键碳原子的则被称为多元不饱和脂肪（PolyunSaturated Fats）。在日常饮食中，许多人认为摄入饱和脂肪对人体有害，会造成有害胆固醇升高。实际上，在相关研究中，并没有发现两者间存有直接关联；但研究确实指出，当在日常饮食中，以摄入不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以改善心脏健康。不得不承认的是，不饱和脂肪确实对人体健康更为有益。其中，最为大家熟识的便是鱼油中富含的“欧米伽 3”脂肪，它的摄入对人体好处良多，能帮助我们减少脂肪堆积、缓解压力、减轻注意力不集中症、降低血压、提升优质胆固醇水平等等。但是，非常值得我们注意的是，并不是所有不饱和脂肪都是对人体有益的。臭名昭著的“反式脂肪（Trans Fat）”也属于不饱和脂肪。在结构上，反式脂肪的氢原子位于双键碳原子的两侧，而那些对人体有益的不饱和脂肪，也称为“顺式脂肪（Cis Fat）”的氢原子则总是位于同侧。正是结构上那么小小的一个区别，让反式脂肪变身成为我们的健康大敌。摄入反式脂肪不仅会使胆固醇升高，而且会大大增加我们患上心血管疾病的风险。在2015年，美国食品药品监督管理局（FDA）明令规定，到2018年前，所有食品制造商必须全面禁用反式脂肪。毫无疑问，出于身体健康考虑，我们都应该停止食用反式脂肪。