「碳水化合物」健身怎么吃？看完发现，我对吃一无所知！( 二 ) 蛋白质|健身|氨基酸

4.那么问题来了，到底摄入多少蛋白质才算充足呢？通常根据个人体重来算，每天、每千克体重摄入0.8克蛋白质为宜。正常男生的日摄入量通常在65克左右，而女生则在50克左右。如果你是职业运动员或者运动量特别大，那么推荐在此基础上再多摄入20克左右。但是，对于蛋白质的精确摄入量，如今还没有一个统一标准，上述计算方式也仅供参考，大家可根据自身情况做一定调整。
02什么是碳水化合物？随着低碳、无碳饮食法的流行，碳水化合物被许多人视为发胖的根源，避之不及。但是，你知道吧，碳水化合物作为三大营养要素之一，是我们最首要、关键的能量来源。 1.碳水化合物怎么为人体供能
通常，碳水化合物会以葡萄糖的形式存于体内，当我们能量短缺时，身体会最先通过快速的“糖酵解”（Glycolysis）过程，将葡萄糖代谢为丙酮酸盐，并释放出2个单位的名为三磷酸腺苷（ATP）的能量分子，由此来快速补充能量。一般日常运动中，在最初的45秒到3分钟，身体就是通过不断地进行糖酵解，来获取所需能量的。此后，糖酵解途径会逐渐衰弱，我们就需要停下休息，或者身体则会寻找其他途径来获取能量。除了人体无法分解的膳食纤维以外，我们日常饮食摄入的碳水化合物都是以葡萄糖形式在体内储存，以备不时之需的。然而，过剩的葡糖糖分子则会串联成支，以糖原（Glycogen）的形式存于体内。当然，身体能够储存的糖原也是有限的，通常在500到1200克之间。在超出这个范围后，糖原就会被身体转化为脂肪，储存起来。
2.当低碳或无碳饮食时，身体怎么供能
毫无疑问，对于人体而言，保持适当的血糖水平十分重要，这样才能保障我们的身体随时可以分解葡萄糖，充足获取所需的能量。因此，当身体感应到碳水化合物（也就是葡萄糖）不足时，它便会开始糖原的分解，将其转化为葡萄糖，来提高较低的血糖水平。或者身体也会进行另一个名为“糖原异生”的反应，将体内所存的丙酮酸盐和乳酸盐转化为葡萄糖。但是，在葡萄糖和糖原同时短缺的情况下，人体就会进入一种“酮症”（Ketosis）状态，此时身体将分解脂肪为酮体，以此作为能量来源。因此，近年来，低碳/无碳的生酮饮食法也因其高效、快速的燃脂效果，被许多人所推崇应用。但是同时，人体处于酮症状态是否安全，脂肪供能是否比葡萄糖供能更高效等问题，仍存在许多争议，并不建议大家使用。
3.碳水化合物究竟是否有好坏之分在日常生活中，我们常常会听人说，少吃垃圾食品、加工食物，那里面的碳水化合物对人体有害，事实真是如此吗？其实，这些食物中的碳水化合物与水果、乳制品中的并无不同，都是由最简单的两种碳水化合物形式——单糖分子（Monosaccharides）和双糖分子（Disaccharides）构成的，它们并不是所谓的“坏碳水” ，也不会直接对人体产生害处。同时，葡萄糖作为我们身体最关键的能源，也同为单糖分子。但是，为什么加工食品、垃圾食品会给人如此不好的印象呢？问题在于，此类食物单位单糖含量过高，导致吃下去一份就会摄入大量的碳水化合物。同时，单糖这类简单形式的碳水化合物十分容易被人消化吸收，在摄取过程中，非常容易造成热量超标，从而导致体重增长。而另一方面，人们口中的“好碳水”要么富含膳食纤维，能在摄取相对较少的情况下，便产生饱腹感，帮我们避免摄入热量过剩。要么则是复合形式的碳水化合物，结构更为复杂，需要更长时间才能被消化。但是，归根结底，只要均衡饮食，控制每天碳水化合物摄入量在正常范围内，适当吃些加工食品也并无不可。当然，碳水化合物并不存在绝对意义上的好与坏之分。如果大家有时需要快速地补充能量，那些富含单糖的加工食品还能更快、更好地帮助你呢！