华毅养生小知识|提升睡眠质量简单实用的方法，告别打呼噜关于睡眠的话题有很多

关于睡眠的话题有很多，昨天跟大家分享的内容还记得吗？
黄金90分钟
REM睡眠
非REM睡眠
【华毅养生小知识|提升睡眠质量简单实用的方法，告别打呼噜】睡眠讲“质” ，不要“量” ，只要在最初90分钟非REM睡眠内睡好，整体睡眠质量就会很高。那么如何让自己在这个黄金90分钟内睡好呢？今天就分享大家几个非常实用可行的方法。

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提升睡眠质量的原理
我们人体的温度分体内温度和体表温度，健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度，体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。
原理就是：缩小体表温度和体内温度的差距。为此，我们首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。希望大家能认清这样一个事实：睡眠时，人的体内温度会下降；相反，在清醒时，体内温度则会上升。所以让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值，这就是实现黄金90分钟睡眠最关键的一步。
提升睡眠质量的三个重要方法
①入睡前90分钟沐浴
入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。
②睡前泡脚
泡脚能改善脚部的血液循环，具有惊人的散热能力，从而达到与沐浴一样的效果。从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那么麻烦了。
冬季有的人会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话，还是在睡前暖好，睡觉时关掉，有助于很好的释放热量。
③适宜的室内温度
室内温度太高或者太低都不利于很好的进入睡眠，因为体内温度和体表温度的温差值没有正常缩小，反而增大，人体就会感觉到忽冷忽热，也就无法正常睡眠了。
另外提醒喜欢晚上运动的朋友，最好在17-19点间完成锻炼，这样在睡觉前身体有足够的时间恢复平静，让温差值减小。如果强度过大又距离睡觉时间较短，大脑就会处于主动、活跃的状态，从而导致难以入睡，甚至失眠的状态。

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告别打呼噜
生活中睡觉打鼾的人比比皆是，严重影响了自己的健康和家人的睡眠质量。早晨起床后依然会犯困。其实解决睡觉打呼噜很简单，不用花费一分钱，只要持续刻意练习，就会很轻松搞定。
①每天睡前用鼻子反复做深呼吸10分钟，其原理就是让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。
②清晨起床后，再次用鼻子呼气、吸气10分钟。
③白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气。
当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。
严格遵守固定的睡眠作息
在睡眠中，作息规律发挥着重要的作用。想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排入睡时间。
健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。入睡之后，在短时间内会进入到最深层的非REM睡眠状态（黄金90分钟）。
大家要牢牢记住：无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持精力充沛的状态。