跑步学院TB|你占了几个，最容易导致受伤的11个跑步动作很多人都会玩儿羽毛球、乒乓球、滑雪

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很多人都会玩儿羽毛球、乒乓球、滑雪，或者斗地主、围棋等。想一下，这些项目或静或动，但他们有一个共同点，就是都需要技术练习。如果没有技术，就是被人虐的菜鸟，而一旦掌握了技术，短时间内就会连续提高好几个等级。跑步也是这样，一旦学会了跑步技术，你就能晋升为「严肃跑者」，从此告别小白。而小白与严肃跑者，最大的区别就是：严肃跑者认真对待跑步每一个环节，能够做到健康跑无伤跑；小白在初跑阶段可能会盲目追求跑量、速度，或是对一些技术一知半解，盲目训练，因此易导致受伤。我总结了11个跑者经常容易做错的动作，从小白到有经验的跑者都可以与自己对照一下，有则改之无则加勉。
用脚跟着地
讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了，还有各种实验数据。
简单地说，脚跟着地不好的地方在于：增加触地时间地面冲击力更大明显的制动作用（刹车）不能有效利用足弓的避震系统

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人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性，在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地或者步频过慢时，就没有办法利用到这个弹性系统。
在体前着地，即步幅过大体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方，通常也会称之为过度跨步。正常人走路就是体前着地（可以想象一下三军仪仗队的正步走，虽然这个有点夸张）。
跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更大的步幅）。

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【跑步学院TB|你占了几个，最容易导致受伤的11个跑步动作】这里需要特别说一下，通常而言，体前着地和脚跟着地是一回事，基本上是可以划等号的。不过也有少部分跑友跨步并不明显，但看慢动作也是脚跟着地，这种情况多是因为脚踝没有放松，落地脚有背屈现象。
体前着地除了有脚跟着地一样的种种坏处外，还易导致：
踝关节、膝关节锁死；有剪应力，增加受伤风险如果跨步再加上膝盖直直落地，这就是一个很容易受伤的落地姿势，一定要改。
收缩肌四头肌主动蹬地而不是收缩腘绳肌提腿
把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源，这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型，他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期。
其中推进期就是说用下肢推蹬地面，创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设，却被一直延用至今，使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而据科学家的研究，在推进期期间，下肢的股四头肌其实并没有被启动。
从另外一个角度来谈，蹬的目的是什么呢？延长腾空还是增加步幅？

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来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到， 100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致。也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。所以，蹬地实在没有必要，我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。