【臀部】如何纠正骨盆前倾，告别整日腰酸( 二 ) 臀部

学会了用骨盆后倾的矫正姿态，下面我们就可以进入强化腹肌、臀大肌的环节了。
首先，我们进行“臀推”这个动作的练习，来激活强化臀大肌。
将双臂打开，上身肩膀部位固定置于长椅上，膝盖弯曲，双腿用于支撑。此时，你需要做的是收缩臀部发力，将髋部向上推起。推至身体到膝盖能呈一条直线，小腿呈90度垂直的状态。
注意整个过程中，都要控制骨盆不能前倾，牢记刚才学的矫正方法向后收住自己的骨盆。
此外，特别需要注意的是，臀推过程中后背都必须是挺直的。
许多人会犯的错误是，背部屈起来推动向上，此时推起的身体姿态便会呈腹部稍稍上突，背部一定程度弓形的样子，并不是一条直线。
这种错误的练习自然无法到位地训练强化臀部肌肉，是大家在练习时一定要留心的。
如果无法找到长椅来进行臀推练习，大家也可以躺在地上进行“臀桥”的练习，动作要领都是一样的，骨盆后倾收住，臀部收紧发力，将髋部向上推。
通过一定时间的练习后，大家可以逐渐负重来进行臀推或者臀桥训练，以便更好地强化臀大肌力量。
接下来，我们进入腹肌强化部分。
虽然，在健身中，强化腹肌的训练动作有许多。但是，这里对于有骨盆前倾问题的小伙伴们来说，最理想的动作应该是，在强化腹肌的同时尽可能避免髋屈肌活动的。 RKC平板支撑就完全符合上述要求。
普通的平板支撑，大家应该都很熟悉吧！RKC平板支撑只是在普通的平板支撑基础上改变了2点，但对于腹肌，甚至臀大肌的激活强化效果都大大提升，特别是对下腹肌的激活效果提高了4倍之多！
【【臀部】如何纠正骨盆前倾，告别整日腰酸】首先，呈普通平板支撑式，然后将双手交叉握住，双腿稍稍放宽间距，这样就是标准的RKC平板支撑的姿势了。
在支撑过程中，记住收缩腹肌，感受类似要将肚脐往脊柱方向收进去的感觉；同时收紧臀部，骨盆向后收住，尽可能久地保持支撑，且整个过程都要保持后背笔直。
结束了肌肉强化环节，下面我们就可以来拉伸一下紧绷的髋屈肌了。
有许多研究已经表明，长期持续拉伸髋屈肌，能够逐渐有效改善骨盆前倾的姿态。
第一个动作是弓步拉伸。这个动作主要用于拉伸髂腰肌，它是髋屈肌中的一部分。
首先，前腿弓步，后腿跪地，双腿都弯曲呈90度。然后调整姿势，收紧腹部、臀部，保持骨盆后倾。此时，你应该已经可以感受到后腿前部肌肉有一定拉伸感；
为了更进一步的深度拉伸，你可以选择在保持基础姿势不变的情况下，身体前倾；或者往前腿方向扭转上身。一条腿拉伸大概10个呼吸的时长，然后换腿拉伸。
第二个动作是股直肌拉伸。
股直肌同样也是髋屈肌的一部分，这部分肌肉会在长期骨盆前倾的姿态下，变得尤为紧绷，而这个动作正能对症下药地拉伸舒展这部分肌肉。
首先一腿弯曲90度在前，后腿则弯曲抬起，将脚置于长椅或沙发上。接着还是收紧腹部，调整到骨盆后倾的姿态。此时，你应该可以感受到，后腿大腿前部明显的拉伸感。
此外，你还可以通过调整前腿间距来改变拉伸的强度——当前腿向前扩大间距时，拉伸强度变小；而向后靠近后腿时，则拉伸强度变大。
如果没有长椅的话，你可以找面墙，一手支撑保持身体平衡。然后，一腿弯曲90度在前，后膝跪地，用手抓起后脚往臀部方向拉伸。
每条腿保持拉伸10个呼吸左右的时长，然后换腿。
上面我们已经分享给大家如何矫正骨盆前倾姿势，如何强化腹肌与臀大肌，如何拉伸髋屈肌。
接下来，最后一步，也是最重要的，我们需要大家将这些方法运用到每日练习中去。只有持续规律的练习，才能有效纠正骨盆前倾这个问题。