【】想要胸练大，先把背练好( 三 )

那么握距呢？2014年欧洲学者Andersen的团队研究了不同握距对于训练效果的影响。他们简单将握距分为窄距、中距和宽距三种。
结果显示，三种握距对于背部肌肉都有刺激的效果，而中等握距中肱二头肌的参与会变多并且在此种握距下的下拉重量是最大的。而宽握对于冈下肌和大圆机的刺激则是最多的。所以我们建议在训练中同时采用中距握法和宽距握法比单一的采用一种训练方式更加科学。
05悬挂肩胛上拉大力推荐这个动作的原因是它可以深度刺激下斜方肌，提升肩胛骨的稳定性，保证肩部的健康。做法很简单，起点位置和正手引体向上相似，在保证手肘不弯曲的情况下尽可能地向上提拉躯干。当训练水平提高后也可以采用负重或者龙门架等固定器械进一步提高。
对于以上五个动作，下面列个计划以供大家参考，可以在练背日的时候执行。

硬拉：3组每组6~8次
引体向上：4组每组6~12次
胸撑划船：4组每组6~10次
高位下拉：4组每组6~10次
悬挂肩胛上拉：3组每组8次以上

保持这样的训练计划几个月，持续关注训练水平和效果，逐渐增加训练负重。只要你按照计划训练，你的背部一定可以得到全方位的进步！