【三角肌】手臂练不粗，这几个方法让二头暴涨( 二 ) 三角肌

另一个办法就是背靠一堵墙，在弯举过程中保持背部和肘关节贴紧墙壁。这样也可以帮助你稳定肘关节，更容易防止前倾问题。
第二个容易代偿的肌肉是上斜方肌。虽然上斜方肌代偿没有三角肌前束那么明显，但仍然是很多人普遍都存在的一个问题。当你每次弯举的时候肩膀都会不自觉地向耳朵位置提起，这便是你代偿的信号。同样的，肩膀上提的动作会分散二头肌的受力。同时，这也在告诉你：减轻点重量吧！
为了解决这个问题，你需要在弯举之前的初始位置就尽量放松下沉肩胛骨，并在弯举的过程中也要保持肩膀的稳定。这样会让原本上斜方肌代偿的力立即重新施加在你的二头肌上。
小臂肌肉的代偿经常发生在你弯举时手腕的弯曲时。弯曲手腕不单单会让你的二头肌卸力，这也不符合运动学的原理，导致受伤。
所以，在弯举过程中，尽量保持手腕的中立位置，增加二头肌刺激的同时降低风险。
02不进行全程的弯举训练尽管半程训练可以达到对二头肌不同部位刺激的效果，我们主要还是应该采用全程的训练动作。很多的研究报告都表明，无论是在肌肉还是力量增长方面，基于全程的训练动作都比半程要有效得多。
例如，学者Gomes在2012年发表的一篇名为《训练中运动轨迹长短对于肌肉力量和厚度的关系》写到：在对40个男性对象进行了实验研究以后发现，使用全程二头肌训练的对象二头肌维度增加更加明显，并且肌肉力量增加了25% 。半程训练者却只增加了16% 。
你可以在每一组动作的末端尽可能地挤压收紧三头肌，在二头肌被完全拉伸以后在开始下一次的弯举。因为人体对侧肌肉有相互抑制的作用，这也将有助于在下一次动作中最大限度地募集二头肌群。
03没有建立肌肉和感受的连接虽然前两条建议可以非常有效地改善训练中二头肌的刺激程度，但是在训练中集中精神，感受肌肉发力也是至关重要的，而且这也对你的二头肌增肌效果有很大的影响。例如， Schoenfild在2018年发表的《主观注意力在长期抗阻训练中的不同作用》中指出：那些在二头弯举过程中侧重于肌肉挤压和受力感觉的人8周内的二头肌增长水平，是没集中精力感受二头刺激人的两倍。
所以在二头训练中，你哪怕选择更轻的重量，但一定要努力寻找发力感觉。一个寻找发力感的小技巧是可以想象把杠铃向自己身体里挤压。这样做可以很好地增加发力感受，深度刺激二头肌群。
04没有同时注意长短头的刺激我们知道，想要获得整体饱满的二头肌，你需要对长头，短头都进行精雕细琢。
想要训练短头，可以采用手臂在前，身体在后的训练动作。这种类型的动作可以增加短头的刺激，例如蜘蛛弯举（Spider curl），反手引体向上等。相反的，想要刺激长头更多一些，可以选择身体在前，手臂在后的训练动作。例如上斜哑铃弯举，提拉弯举等。如果你已经度过了小白阶段，这里给你提供一套长短头的训练动作以供参考。短头蜘蛛弯举▼
托臂弯举▼
反手引体向上▼
长头上斜哑铃弯举▼
身后绳索弯举▼
提拉弯举▼
05重量过大很多人都会做的一件事就是不断增加重量来达到增肌的目的，这在一定程度确实有效，但训练过多就会起反向作用。美国学者Brad在2016年的研究发现了肌肉增长和训练负重呈现拱门形关系。由此可见，过度的训练也会导致相反的效果。
例如，在练背的动作中，几乎每一项提拉的动作二头肌都会参与发力，如果在此基础上再增加很多孤立的二头肌训练动作很可能会导致南辕北辙。 2013年一篇由Bamman发表的有关肌肉增长的研究报告中就指出，对于那些抗组训练几乎没有效果的人群来说，肌肉一直无法有效增长是因为他们的肌肉组织在训练后会经历较常人更大的肌肉炎症性损伤。这种情况下，较轻的重量会是明智的选择。