啥是「地中海饮食」？地中海附近的人吃的东西？
嘿 ， 还真说对了 。
20 世纪 50 年代 ， 大量观察性研究发现意大利、希腊（克里特岛）、西班牙、葡萄牙等位于地中海地区的一些国家 ， 是全球成年人预期寿命最长的区域之一 。
与此同时 ， 该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的 ， 地中海沿岸地区的这些国家的饮食习惯存在某些相似之处 ， 后将这种特征饮食定义为「地中海饮食」 。

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地中海饮食该怎么吃呢？ 在不同类型的食物占比上 ， 全谷物、蔬果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了「地中海饮食」的主要部分 。 有助于降低胆固醇水平的橄榄油是核心 ， 五谷杂粮的选择更倾向于全麦谷物 ， 面食不会作为主食 。
在此基础上 ， 每天适量加入奶制品 ， 每周至少吃 2 次鱼类和海鲜 ， 红肉和甜点只在特殊场合稍微吃两口 。 甜饮料被完全禁止 ， 可以用限量红酒代替 ， 男性 1 天 2 杯 ， 女性 1 天 1 杯 。

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3. 补充鱼油
今年 3 月 ， 《英国医学杂志》（The BMJ）发表的一项研究分析了 427678 例 40-69 岁无心血管疾病人群 ， 显示经常补充鱼油的人全因死亡（指一定时期内各种原因导致的总死亡）、心血管死亡、心血管事件风险分别降低 13%、16%、7% 。
ω-3 脂肪酸的理想食物来源 ， 是三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类 ， 坚果（尤其是核桃） ， 以及亚麻籽 。 也可考虑服用高剂量 ω-3 补充剂 ， 如果甘油三脂水平超过 2.3 mmol/L ， 可在医生指导下服用处方规格的鱼油 。
4. 多吃豆腐
和基本不吃豆腐相比 ， 每周吃 150 克 以上的豆腐 ， 冠心病发病风险下降 18% 。

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豆腐能起到这么大的作用 ， 与豆腐中的异黄酮密不可分 。 如果不爱吃豆腐 ， 可以选择毛豆、鹰嘴豆、蚕豆、开心果、花生、坚果等作为补充异黄酮的来源哦～
作者：鸡不汤
责编：大玉
参考文献：
1. Matti Marklund, Gitanjali Singh, Raquel Greer, et al. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 22 April 2020.
2. Hao Wu, Yuanting Cui, et al. Activation of the bitter taste sensor TRPM5 prevents high salt-induced cardiovascular dysfunction. Science China Life Sciences, April 14, 2020.
3. Tauseef A. Khan, et al. Relation of Total Sugars, Sucrose, Fructose,and Added Sugars With the Risk of Cardiovascular Disease. Mayo Clinic Proceedings, 2019, 94: 2399–2414.
4. Estruch, R.et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. 378(25): p. e34.
5. Associations of habitual fish oil supplementation with cardiovascular outcomes and all cause mortality: evidence from a large population based cohort study. BMJ, 2020, 368: m456. 或Habitual fish oil intake lowers risk for mortality, CV events. Healio. March 9, 2020.
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