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荞麦面用量50克的荞麦挂面 ， 煮熟后过一下冷水 ， 防止面结在坨 ， 大家也不用担心冷冻加热后面条会绵掉 ， 我试过好次了 ， 没有一次坨掉 。

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周三：圣女果+土豆牛肉蒸蔬菜；热量399千卡 ， 三大营养素均衡 。
特别适合懒人的减脂餐 ， 不用蒸玉米 ， 用土豆代替主食 。
圣女果可以单独准备 ， 在当天早晨准备好 ， 不用冷冻 ， 吃新鲜的 。

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食材份量及营养素配比

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卤牛肉是提前卤好的 ， 可以自己做也可以外买 ， 食材准备好 ， 加一丢丢盐 ， 全部入在锅里蒸熟 。

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取出后 ， 加一点儿生抽和黑胡椒碎 ， 即可 。

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周四：杂粮饭+牛肉焖杏鲍菇+凉拌菜花 ， 热量461千卡 ， 三大营养素均衡 。

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食材份量及营养素配比

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1、先准备好所有的食材

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2、牛肉用料酒、生抽、蚝油、黑胡椒碎 ， 姜丝腌制15分钟

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3、热油后先下和牛肉丁 ， 加入一丢丢老抽和一碗水 ， 把牛肉焖软 ， 再下入杏鲍菇丁 ， 煮5分钟左右 ， 加盐 ， 蔬之鲜 ， 翻炒均匀就可以啦 。

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4、菜花和青椒下入开水中 ， 加盐 ， 焯水2分钟后捞出；

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5、加一点点盐 ， 生抽就可以了 。 不要加醋 ， 我试过了 ， 再加热后非常酸 ， 不好吃 。

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周五：鱼丸意大利芦笋面+煎鸡蛋 ， 热量470千卡 ， 三大营养素均衡 。

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食材份量及营养素配比 。

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提前煮好意大利面 ， 过水 。 锅内烧热油后 ， 下入鱼丸、芦笋同炒软 ， 加一丢丢生抽 ， 再加入煮好的面条同炒 ， 加一点点黑胡椒盐 ， 就OK啦

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自己做的鱼丸特别好吃 ， 关键是没有添加 ， 几乎是纯鱼肉 ， 味道更嫩更鲜美 。

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周末5天可以吃备餐 ， 双休日可以吃新鲜的饭菜 ， 毕竟新鲜的饭菜无论营养还是口感更胜一筹 。 备餐最大的好处就是方便 ， 解决上班族的午餐困扰 。

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